Şub 21
Çok yağ yaktıran kaslarınızı çalıştırın
Ne kadar çok kasınız çalışırsa, yaktığınız kalori miktarı o kadar çok demektir, sadece oturuyor olsanız bile. En çok yağ yakmanızı sağlayacak kaslarınızı baldır, kalça ve göğüs kaslarınızdır.
Sık sık hareket edin
Kendiliğinden gerçekleşen fiziksel aktiviteler de kalori harcamanızı sağlıyor. Örneğin ayak uçlarını yere vurmak ve elleri hareket ettirmek günde ekstradan 800 kalori yakmanızı sağlıyor.
Gücünüzü arttırın
Aerobik çalışmanızda daha fazla kalori yakmak için ya yaptığınız egzersizin şiddetini ya da hızınızı arttırın. Örneğin koşu bandında çalışıyorsanız, yokuş çıkmak 50 kalori daha fazla yakmanızı sağlayacaktır.
Isının ve gevşeyin
En istekli insanlar bile iş, egzersiz öncesi ve sonrası yapılan 5 – 10 dakikalık ısınma ve gevşeme hareketleri sırasında da kalori yakacağınızı biliyor musunuz? Örneğin yüzmeyle uğraşan biri, bu sırada fazladan 90 kalori yakabilir.
Doğru yöntemi kullanın
Yaptığınız egzersiz ne olursa olsun, iyi sonuç almak için doğru bir şekilde yapmalısınız. Örneğin, kardiyo makinesinde kullandığınız teknik zayıfsa, bu harcadığınız kalorinin de az olmasına yol açar. Yapılan en yaygın hatalardan biri de merdiven çıkarken parmaklıklara tutunmaktır. Bu şekilde bacaklarınız yeteri kadar ağırlık taşımaz ve gereken eforu sarf edemezsiniz. Merdiven çıkarken dik durup, parmaklıklardan sadece denge sağlamak için yararlanmanız gerekir.
Duş öncesi egzersiz yapın
Tuvaletin önünde durup, bir ayağınızı klozet kapağının üzerine koyun ve elinizle lavabodan destek alın. 15 kez oturup, kalkma egzersizi yapın. Daha sonra bacak değiştirip, hareketi tekrarlayın. Tek bacakla yapılan çömelme hareketi, iki bacakla yapılana göre daha çok kas yapar ve bu şekilde gün içinde daha çok kalori yakmış olursunuz.
Periyodik olarak yürüyün
Sürekli yürüyenler yağ rezervlerini kullanırlar. Eğer sürekli yürümüyorsanız, hızlı tempolu yürüyüşünüz sırasında 5 dakikalık yürüme molası verin. Günde sekiz saat yürürseniz, ekstradan 100 kalori yakabilirsiniz.
Merdivenleri ikişer ikişer çıkın
Asansör yerine merdiven kullanmanın kalori yakmaktaki yararı bilinen bir gerçek. Ancak basamakları birer birer yerine ikişer ikişer çıkarsanız, yüzde 55 daha fazla yağ yakmanız mümkün.
Farklı egzersizler deneyin
Güçlendirici egzersizler ve kardiyovasküler egzersizi birleştirdiğinizde, normalden iki kat daha fazla kalori yakabilirsiniz. 5 dakika kardiyovasküler egzersizle başlayıp, güç gerektiren egzersize geçebilirler, daha sonra birkaç dakika için tekrar kardiyovasküler egzersiz yapabilirsiniz. Bu şekilde değişiklikler yaparak devam edebilir, 5 dakika kardiyo egzersizle çalışmanızı tamamlayabilirsiniz.
Ev işinden kaçınmayın
Ne kadar sıkıcı olsa da en azından yakacağınız kalorileri düşünüp, temizlik yapabilirsiniz. Toz almak, yerleri silmek, süpürmek, yatakları toplamakla geçireceğiniz bir saat 200 kalori yakmanızı sağlayabilir.
Günde iki kısa egzersiz yapın
Sabah ve akşam saatlerinde 20’şer dakikalık iki kısa egzersiz yaparsanız, metabolizmanızın egzersizden sonraki birkaç saat içinde canlı kalmasını sağlarsınız. Bu şekilde taktığınız kalori miktarı da ikiye katlanır.
Susuz kalmayın
Su ihtiyacını karşılamak, daha uzun süre egzersiz yapmanızı, dolayısıyla kalori yakmanızı sağlar. Egzersiz sırasında vücut ağırlığınızın yüzde1’i oranında su kaybederseniz, daha çabuk yorulup, pes edersiniz.
Aktiflikten vazgeçmeyin
Erkek arkadaşınızla buluştuğunuzda, size ne yapmak istediğinizi sorarsa, dans etmeye gitmek gibi aktivite seçin. Böylece saatte 180 kalori yakabilirsiniz. Ya da yüzmek, bowling oynamak gibi daha sportif faaliyetleri önerebilirsiniz.
En çok yağ yaktıran 5 egzersizi deneyin
Eğer bütün bu önerilerin hangisini yapacağınız konusunda kararsızsanız, en çok yağ yakmanızı sağlayacak 5 egzersizden birini seçebilirsiniz.
• Kardiyo kick boks (saatte yaklaşık 700 kalori)
• Koşma (saatte yaklaşık 650 kalori)
• İp atlama (saatte yaklaşık 590 kalori)
• Karate (saatte yaklaşık 590 kalori)
• Kayak (saatte yaklaşık 470 kalori)
Bunları yapın
1- Düzenli yemek yiyin. Öğün atlamayın. Günlük beslenmenizi 10 birim kabul ederseniz kahvaltı kalorinizi 3, öğle ve akşam yemeği kalorinizi 2’şer birim olarak planlayın. 2-3 saatten fazla aç kalmayın. Kuşluk, ikindi ve yatsıda 1’er birim ara öğün alın: 1200 kalorilik bir zayıflama diyetinde sabah kahvaltısını 300, öğle ve akşam yemeklerini 200’er kalorilik olarak planlayabilir, ara öğünlerde 100 kalorilik besinler tüketebilirsiniz.
2- Günlük toplam kalori alımınızı asla 800 kalorinin altında tutmayın. 1000-1200 kalorinin altındaki zayıflama diyetlerini bir tıbbi danışma ve doktor kontrolü almadan uygulamayın.
3- Diyet süresince her gün kilonuzu izleyin. Küçük kilo artışlarında diyet ve eksersiz programınızı tekrar gözden geçirin. 250 gram üzerindeki kilo artışlarına asla müsaade etmeyin. 250-500 gramı geçen kilo alma durumlarını “sarı”, 1-2 kiloyu geçen kilo alımlarını ise “kırmızı” alarm durumu olarak kabul edin.
4- Hergün düzenli egzersiz yapın. Aerobik egzersizleri tercih edin. Egzersiz süresini 35 dakikanın üzerinde tutun. Günde ortalama 45 dakikalık düzenli yürüyüş veya yüzme gibi aerobik egzersizler daha iyidir.
5- Sizi daha çok yemeye yönelten ortamlardan uzak kalmaya özen gösterin. Dışarıda daha az dışarıda yemek yiyin. Sosyal toplantılarda alkol yerine soda-limon için. Yemek davetlerine veya restoranlara gitmeden evvel evinizde bir şeyler yiyin. Eviniz dışında da hafif, az kalorili besinlere yönelin.
6- En iyi yemek zamanı tokluk zamanıdır. Asla uzun süre aç kalmayın. Uzun açlıklardan sonra sofraya oturmak yerine sık aralarla düşük kalorili sebzeler tüketin.
7- Kiloyu kontrol etmenin en emin yolu her gün tartılmaktır. En iyisi sabahları, aç karnına, tuvaletten çıktıktan sonra ve çırılçıplak tartılmaktır. Her gün tartılmak küçük kilo artışlarına hemen müdahale etme şansınız olur.
8- Diyet yaparken veya ideal kilonuzu korurken tükettiğiniz günlük kalorinin genel olarak yüzde 35’inin karbonhidratlardan, yüzde 50’sinin proteinden yüzde 15’inin yağdan gelmesine özen gösterin.
9- Diyet yaparken unlu mamullerden, tatlılardan, şekerden ve alkolden uzak durun. Aşırı meyve tüketiminden kaçının. Fazla tuz tüketmeyin. Özellikle kalori değeri yüksek meyvelere dikkat edin. (İncir, üzüm, kiraz, kayısı…) Bol bol su içmeyi unutmayın!
10- İştah kesici ya da sindirim sisteminde yağ bağlayıcı ilaçları doktor kontrolü olmadan kullanmayın. Bitkisel zayıflatıcıların sadece mali durumunuzu zayıflattığını unutmayın. Hiçbir bitkisel zayıflatıcının yararı bilimsel olarak kanıtlanmış değildir. Bitkisel/ doğal olduğu iddia edilen birçok ürünün içeriğini ısrarla sorgulayın. İçeriğinde EFEDRİN, AMFETAMİN, KAFEİN, TİROİD HORMONU ÖZLERİ bulunan ve yasal olmayan kombine bitkisel /doğal ürünleri kullanmayın. Adı ve kimyasal yapısı ihtiva ettiği etken maddelerin belli olmayan, numaralandırılmış (G-3167, G-4640) ürünlerin çoğunda kullanımına izin verilen yasal miktarların üstünde EFEDRİN veya EPHEDRA bitkisi ekstreleri bulunmaktadır.
Bunları yapmayın
1. Bazı spor-fitness merkezlerinde egzersiz uzmanları daha güçlü egzersiz yapabilmeniz için çok önemli yan etkileri olabilen bir ilacı (ventolin) öneriyorlar. Bu ilaç sadece reçeteyle satılan ve yalnızca iç hastalıkları ya da göğüs hastalıkları uzmanları tarafından tavsiye edildiği takdirde kullanılması gereken, önemli yan etkilere sahip olabilen bir ilaçtır. Hiçbir zaman egzersiz kapasitesini artırmaz, egzersize ek bir nefes açılması sağlamaz.
2. Egzersizden hemen önce yüksek doz karnitin almak da son zamanlarda çok önerilen bir usul haline geliyor. Egzersizden önce karnitin almak faydalı ama bunun kas yapmak gibi bir avantajı olduğunu düşünmeyin. Ayrıca karnitin pek ucuz bir destek de değil. Paranız boşa gidebilir.
3. Yorgunluk tedavisinde antidepresanların çok özel bazı durumlar dışında hiç ama hiç yeri yoktur. Antidepresanlar tersine yorgunluğu artırabilirler bile. Eğer yorgunluk sorununuzun altında depresyon problemi yatıyorsa -ki yatabilir- bu sorunun çözümünün de ruh hekimleri tarafından bulunması gerektiğini aklınızdan çıkarmayın.
4. Glukozamin ve kondroidin içeren desteklerin de egzersiz yapanlar tarafından rutin olarak kullanılmaları gerekmiyor. Bu desteklerin bulantı, ishal, mide ağrısı, hatta kan şekerini yükseltme gibi önemli yan etkileri var. Ayrıca sağlam eklem kıkırdağını travmalardan koruduklarını veya güçlendirdiklerini gösteren herhangi bir çalışma da yok.
Ara 27
Eğer bu yıl ki hedefiniz karın bölgenizde toplanan yağları eritmekse, yeşil çayı da diyetinize eklemeyi unutmayın! Yapılan çeşitli çalışmalar yeşil çayın egzersize bağlı kilo kaybını artırıcı özellikte olduğunun ipuçlarını veriyor.
Göbekte Yağlanma Sorunu132 obez yetişkin kişide yapılan bir çalışmaya göre katılanların hepsi uygun kaloride aynı diyeti tüketmişler ve haftada 180 dakika orta şiddette egzersiz yapmışlardır. Ayrıca bir grup 39 miligram kafein içeren içeceklerden fakat diğer bir grup ise 625 miligram kateşin içeren yeşil çay içmişlerdir. 12 hafta sonunda, yeşil çay içen katılımcılar 2 kg, kontrol grubundakilerin ise 900 gram kaybettikleri görülmüştür. Yeşil çay içen grupta total karın yağlarında, deri altı karın yağlarında ve trigliseridlerde büyük bir düşüş olmuştur.
Yeşil çayın tam olarak nasıl bir mekanizmada çalışıp, etki ettiği henüz tam olarak anlaşılamamıştır, fakat araştırmacılar yeşil çayın vücuttaki yağın yıkılım hızını arttırdığına inanmaktadırlar.
Yapılan diğer çalışmalar…
Ayrıca yeşil çay, vücudun insüline duyarlılığına yardımcı olmakta ve diyabet riskini azaltmaktadır. Çalışma Florida ve Japonya’daki araştırma merkezlerinin yanı sıra Tufts Üniversitesi’ndeki Jean Mayer USDA Yaşlanma Üzerine İnsan Beslenme Araştırma Merkezi’ndeki araştırmacılar tarafından yürütülmüştür.
Yeşil çayla ilgili başka bir çalışmada, yıllar boyunca oldukça fazla miktarda yeşil çay tüketmenin göğüs kanseri riskini azaltmakta bir etkisi olabildiğidir. Bu çalışma Çin’de yaşları 20 ila 74 arasında değişen 7.000 kadın üzerinde gerçekleştirilmiştir. Araştırmaya katılan kadınların göğüs kanseri insidansları ve yeşil çay tüketimleri değerlendirilmiştir. Yeşil çay içenler, içmeyenler ile karşılaştırıldığında, içenlerin göğüs kanseri risklerinin daha düşük olduğu görülmüştür. Yeşil çay tüketiminin uzun dönemde kadınlar üzerinde birçok faydası olduğu kanıtlanmıştır.
“Journal of American Medical Association” dergisinde yayınlanmış olan araştırmaya, 40-79 yaşları arasındaki 40 bin 530 yetişkin katılmıştır. Yeşil çayın yaygın olarak tüketildiği kuzeydoğu Japonya’da yapılan araştırmaya katılanlar 11 yıl boyunca takip edilmiştir. Araştırmada, günde 5 bardaktan fazla yeşil çay içenlerin herhangi bir hastalıktan ölme risklerinin, günde bir fincandan az çay içenlerden % 16 kez daha az olduğu bulunmuştur.
Yeşil çayda bulunan “epi-gallo-kateşin-3-gallat” adı verilen ve kısaca EGCG olarak isimlendirilen bir biyolojik aktif öğenin LDL kolesterolü (kötü kolesterol) azaltıcı etki gösterdiği, kan basıncının düzenlenmesi ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri olduğu, buna ek olarak tümör oluşumu veya gelişiminde de azaltıcı rol alabildiği de yapılan çalışmalarda saptanmıştır.
Son zamanlarda kahve ile ilgili çelişkili bilgiler alıyoruz. Kahve dost mu, düşman mı emin olamıyoruz. Kafeinle duygusal bir ilişkimiz olduğu ise muhakkak. Kafein hiç tartışmasız, bir ilaçtır. Sıcacık kahve fincanında, mis kokulu çayları yudumlarken hatta birçok meşrubatın içinde ve az da olsa çikolatadan aldığımız, reçetesiz satılan güçlü bir ilaçtır. Kafein aldıktan birkaç dakika sonra vücudumuzdaki etkileri kendini gösterir. 4-6 saat kadar bizimle yaşamaya, hayatımızı etkilemeye devam eder.
* Kafein bizi yatıştıran, sakinleştiren ‘adenosin’ adlı bir hormonu etkisiz bırakır. Kahve ile canlanmamız ve aynı zamanda uykumuzun kaçmasının nedeni budur.
* Öte yandan bize adeta adrenalin yani cesaret ve heyecan pompalar. Geçici bir canlanmaya yol açar ama ne yazık ki, ardından bitkin düşmemize neden olur.
STRES HORMONU
* Kafeinin bir başka etkisi de stres hormonu olarak tanıdığımız kortizol seviyelerini artırmasıdır.
* Kafein vücudumuzdaki dopamin adı verilen bir başka hormonunu da yükseltir. Kendimizi önce iyi hisseder, sonra inişe geçeriz. Kahve tiryakiliğininin altında biraz da dopamin tiryakiliği yatar.
* Kafein idrar söktürücüdür. Bu da genellikle vücudun su kaybetmesine neden olur. Kahvenin yanında bir bardak su getirilmesi oldukça anlamlıdır. Ama nescafe, meşrubat ya da çikolata yanında su içmek aklımıza gelmez.
SPORDAN ÖNCE YARARLI
Kafeinin olumlu tarafı metabolizmayı hızlandırması, egzersizden önce alınırsa yağ yakımını artırmasıdır. Az miktarda kahve, açlık hissini azaltarak kan şekerini dengede tutmaya da yardımcı olur. Yani kafein dostumuz da olabilir, düşmanımız da. Bütün mesele ne kadar ve ne zaman aldığımız.
* Günde 2 fincandan daha fazla kahve içmeyin. Kola içtiyseniz ya da çikolata yemek istiyorsanız bunların ilave kafein dozu olduğunu aklınızdan çıkarmayın.
* Öğleden sonra saat 16′dan itibaren kafeinden uzak durun. Bu maddenin vücutta 6 saat kadar etkili olduğunu aklınızda tutun, uykunuzu riske atmayın.
* Spor yapmadan önce bir fincan kahvenin tadını çıkarabilirsiniz.
Ara 25
Diyet yaparken motivasyonun en yüksek olduğu dönem ilk haftadır. Eğer diyete başlarken kişi, ilerleyen haftalarda karşılaşacağı güçlükleri tam olarak anlayamazsa her geçen zamanda motivasyonu azalır ve sonunda diyeti yarım bırakmak zorunda kalır.
Uzman Diyetisyen Dilara Koçak’ın konu hakkındaki düşünceleri:
Diyete başlarken her şey harika görünebilir. Motivasyonun en yüksek olduğu dönem diyetin ilk haftasıdır. İlk hafta su kaybı ve metabolizmanın düşük kaloriye ve yeni beslenme biçimine hızlı cevabı yüzünden çok iyi kilo verilir.
İlk hafta 2 ile 4 kilo kayıp yaş, egzersiz seviyesi ve vücut cüssesine göre değişen miktarda olabilir. Eğer bireye ileriki haftalarda karşılaşacağı güçlükler en baştan anlatılmazsa ilerleyen her hafta bireyin motivasyonu azalır ve diyet yarım kalır.
İlk hafta hızlı kilo gider sonra yavaşlar
İlk haftaki kilo verme hızı aylar boyunca devam etmez. Beslenme programı hazırlanmadan önce bireyin normal yeme düzeni, tüketilen besinler ve bunların miktarları, yemeklerin pişirilme şekilleri, yeme saatleri gibi birçok detayla birlikte günlük alınan kaloriyle bu kalorinin karbonhidrat, protein ve yağ miktarı da sorgulanır.
Daha sonra günlük kaloriden ortalama 800 – 1000 kalori eksiltilerek bireye yeni beslenme listesi verilir. Her gün 1000 kalori eksik beslenmek, bir haftada 7000 kalori eksik beslenmek anlamına gelir ve kişi normal olarak 1 kg yağ kaybeder. Ancak suyu az içen bir birey ilk hafta suyu iyi içerse ve günlük diyetinde ara öğün sistemine yeni başladıysa, spor yokken yürüyüş de eklediyse verdiği ilk hafta kilosu 2 – 4 kg kadar olabilir.
İlk baştaki bu yüz güldürücü sonuç ileriki haftalar için risktir. Bireye her hafta bu şekilde kilo vermesinin mümkün olmadığı hatta sağlıksız olduğu çok iyi anlatılmalıdır. Aksi takdirde ilerleyen haftalarda kendini başarısız hissedecektir.
Diyete başladıktan 3 -4 hafta sonra metabolizma yavaşlayabilir
Vücudumuz hayatta kalmak üzere programlanmıştır. Kesilen bir dokunun iyileşmesi, virüslerle savaş, sıcak havada ter miktarının artıp hararetin düşürülmesi gibi her gün yaşadığımız birçok ufak deneyimde bedenimiz mükemmel bir makinedir ve her sistem birbiriyle uyumludur. Bu uyum içindeki makineye her gün 2 bin 500 kalori veriyorken birden kaloriyi bin 500’e indirmek vücudun tüm sistemlerde tasarruf etmesi ve metabolizmayı yavaşlatması anlamına gelir.
Bu yüzden çok düşük kalorili diyetler uzun süreli önerilmez. 1000 kalorinin altında diyetler kesinlikle yapılmamalıdır.
Çok düşük enerjiyle hayatta kalmaya kendini programlayan vücuda daha sonra normal insanlar gibi 2 bin-2 bin 500 kalorilik yemek vermek hızlı kilo alımına sebep olur.
Bu yüzden kilo verme ve daha sonraki kilo koruma programının tamamında uygulanacak beslenme tipinin kalori, karbonhidrat, protein ve yağ oranları diyet ve beslenme uzmanı tarafından kontrollü bir şekilde yönetilmelidir.
Koruma dönemi programları yeniden kilo almayı önler
Diyete başlarken hedefiniz sadece kilo vermek olursa, beyniniz bu programa göre hareket edip kilo verdikten sonra yeniden yemek yemeye döner. Böylece verdiğiniz hızla hatta verdiğinizden çok daha hızlı şekilde kilolarınız geri gelir.
Amacınızı yeni bir yaşam biçimi diye belirlerseniz ve beyninize “Ben artık böyle yaşayacağım” gibi komutlar verirseniz yeni yaşam biçimine geçmeniz daha kolay olur.
Koruma programlarında kendi bedeninizin ihtiyacı olan tüm besin gruplarını öğrenirsiniz. Kilo verme sürecinde öğrendiklerinizle birlikte yasaksız olarak her şeyi yemeyi ama besinler arasındaki dengelemeyi anlarsınız.
Bu formülü artık hiç düşünmeden otomatik davranış biçimi haline getirdiğinizde ise yeniden kilo almazsınız.
Yeni yaşam biçimine geçiş
Yeni alışkanlıklara geçmek her zaman kolay olmayabilir. Kendinizi suçlamayın, sabırlı olmaya çalışın. Başardığınız diğer davranış değişikliklerini hatırlayın. Hava her gün güneşli değil bazen yağmur yağıyor, bazen fırtına, bazen kar; ama her sabah yeniden güneş doğuyor.
Ufak olumsuzlukları genelleştirmeyin, ufak adımlarla hedefe gitmek en doğrusudur. Bunun için yazmaya başlamak en doğru yoldur, her gün hem yediklerinizi hem duygularınızı yazabilirsiniz. Böylece hangi duygu durumunda bedeniniz hangi besinleri seçiyor anlayabilirsiniz. Bu size kriz oluşmadan önce önlem alma fırsatı verir.
Bedeninizi dinlemeye çalışın, benim birçok danışanım bunu yapıyor ve haftalık listeleri hazırlarken beni çok iyi yönlendirebiliyor.
Eğer diyet yapıyor ve beslenmenizi salata, ızgara ve diyet ürünlerle sınırlıyor, ekmeği kıstığınız halde bir türlü kilo veremiyorsanız yanlış yoldasınız demektir. Aşağıdaki basit önerilerle hayat tarzınızda değişiklikler yaparak zayıflayabilirsiniz…
Kilo vermek için her yolu denediniz ama yine de sonuç aynı mı? İşte uygulamanız gereken kurallar…
- Ayakta durarak veya yürüyerek daha fazla zaman geçirin.
- Ev veya bahçe işlerine daha çok zaman ayırın.
- Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı yollamayın.
- Merdivenleri birkaç kalori yakma fırsatı olarak görün ve kullanın.
- Her gün yarım saat daha az televizyon izlemeye çalışın. TV izlerken ütü yapın.
- Kısa mesafelerde araba kullanmayın. Markete gittiğinizde en uzak köşeye park edin.
- Her gün düzenli yürüyüş yapın. Hafta sonları park yürüyüşleri ve bisiklet gezileri yapın, yüzün.
- Fırsat buldukça dans edin.
- İzlemekten zevk aldığınız bir spora başlayın.
- Ev işi yaparken hareketli müzikler dinleyin.
- Öğün atlamayın. Sabah kalktığınızda görebileceğiniz bir yere “kahvaltı et” yazılı bir kâğıt asın. Kahvaltıyı akşamdan hazırlayın. Kahvaltı yapmadığınızda hissettiklerinizi bir kâğıda yazın.
- Tatlı yemek istediğinde bir bardak su için veya 100’e kadar sayın. Tatlı yemeye başlarsanız 15 kez derin nefes alın.
- Canınız yemek istediğinde kendinizi ince hayal edin.
- Yemeğe başlamadan önce 50’ye kadar sayın.
- Her lokmadan sonra çatalı elinizden bırakın ve bir yudum su için.
- Yemek süresini uzatın. Çünkü tokluk duygusu en erken 10, ortalama 20 dakikada oluşur.
- Kızartmalardan uzak durun.
- Ekmeğe tereyağı sürmeyin.
- Sosları yemeğinizden ayrı olarak isteyin.
- Yağsız sebzeleri tercih edin.
- Kremalı soslu yiyecekleri seçmeyin.
- Bol su için.
- Tatlı yerine, sık yemediğiniz bir meyveyi deneyin.
- Bir öğünde fazla yerseniz, bir sonraki öğünü sadece peynir ve salata ya da yoğurt ve salata ile geçiştirin.
Zayıflamak için 10 altın kural
1- Yemek yaparken ölçülerinizi küçültün. Daha az miktarda yemek yapın.
2- Alışverişe gitmeden önce bir liste hazırlayıp listeye sadık kalın.
3- Kendi siparişiniz olmayan yemekten yemeyin.
4- Yemeğinizi bitirir bitirmez sofradan kalkın.
5- Artan yemekleri içi görünmeyen kaplarda saklayın.
6- Yemeğinize konsantre olun, yemek yerken televizyon seyretmeyin, kitap gazete okumayın.
7- Şişmanlatıcı gıdaları kesinlikle evde bulundurmayın.
8- Tatlıya başlamadan önce biraz bekleyin ve hâlâ gerçekten aç olup olmadığınıza karar verin.
9- Her öğünde bol miktarda su için. (Günde en az 1.5 litre)
10- Bir şeyler atıştırmak istediğinizde sizi oyalayacak uğraşılar bulun.
Hareketsiz bir yaşam sürdürüyoruz, merdiven yerine asansör, yürüyüş yerine arabayı tercih ettiğimizde harcayabileceğimiz 200 – 400 kaloriyi kiloya dönüştürüyoruz. Dengesiz besleniyoruz, dengeli bir beslenme yerine kolayımıza gelen ama besleyici değeri olmayan yiyecekleri tercih ediyoruz. Sebzeli bir öğün yerine yağlı, hamurlu yiyecekleri yiyoruz. Hem vitamin – mineral almıyoruz hemde 250-400 kalori yerine 1000 kalori almış oluyoruz. Bunun yerine sebze, meyve, et, yoğurt,karbonhidratı dengeli bir öğün yemeliyiz.
Zayıflamak için ilaçlar kullanıyoruz.
İdrar söktürücü diüretikler vücuttan yağ kaybını değil su kaybını sağlar. Tartıda kilo daha az görünse de yağlar olduğu gibi duruyordur.
Metabolizmayı hızlandırıcı ilaçlar kilo vermede çözüm olamazlar. Hatta uzun vadede düzenli çalışan metabolizmanın bozulmasına neden olabilirler. Bazı zayıflama ilaçları zayıflamaya yardımcı olmadığı gibi bir çok yan etkinin oluşmasına neden olabilirler.
Spor yapmıyoruz. Haftada 5 gün 45 dakika yada haftada 3 gün 1 saat spor yapmamız gerekiyor. Özellikle metabolizmamızın düzenli çalışması için bu çok önemlidir.
Günlük 30 gr. olan çözünür ve çözünmez lif ihtiyacımızı yeterli almıyoruz. Yeterli sebze ve meyveyi yesek bile günlük lif ihtiyacımızı karşılamıyor. Bu nedenle mutlaka lif oranı yüksek diyet ürün takviyesi yapılmalıdır.
Kolayımıza geldiği için fast-food yiyeceklere hayatımızda fazla yer veriyoruz. Hem yağ oranları dolayısıyla kalorileri çok yüksek (1 öğün yaklaşık 1000-1100 kilokalori) hemde bir öğün için çok dengesizler. Bu nedenle hayatımızda hiç olmamaları geekir.
Geç saatlerde fazla yemek yiyoruz. Özellikle akşam yemekleri geç saatlerde ve çok fazla yenir. Çorba , ana yemek , pilav veya makarna , tatlı , meyve derken vücuda sindirebileceğinden çok fazla yemek göndermiş oluyoruz. Yemek sonrasında da hiç hareket etmediğimiz için yediğimiz herşey yavavş yavaş sindiriliyor ve bu da kilo almamıza neden oluyor.
Bisküvi , çikolata , kuruyemiş , cips gibi yiyeceklerden öğün oluşturuyoruz. Özellikle iş yerinde yemek yiyemediğimiz zamanlarda açlığımızı bastırmak için bu yiyecekleri tercih ettiğimizde vitamin ve minerali olmayan ayrıca kalorisi çok yüksek bir öğün oluşturmuş oluyoruz. Örnek vermek istersek 2 adet bisküvi yediğimizde 1 dilim ekmek kadar kalori almış oluyoruz. Bunun yerine 1 kase yoğurdun içersine %85 oranında lif içeren 1 / 2 poşet Diet Life Plus koyduğunuzda hem vitamin mineral açısından hemde Protein , karbonhidrat ve yağ oranı açısından dengeli bir öğün oluşturmuş oluruz. Bu öğünün kalorisi sadece150-200 kalori arasında.
Sebze ve meyveyi yeterli tüketmiyoruz. Günde 5-6 porsiyon çiğ sebze ve meyve tüketmemiz gerekirken ancak 2-3 porsiyon tüketiliyor. Özellikle vitamin deposu olan bu gurup yiyecekleri tam tüketmek gerekir. Hem besleyici değerleri yüksek hemde kalorileri çok düşük.
Kendimizi unutuyoruz. Her alınan 1-2 kiloyu ‘nasılsa veririz ‘ deyip kabul ediyoruz. Oysa 1-2 kiloyu vermek çok kolayken hızla artan 10-15 kiloyu vermek çok daha zordur. Bu nedenle en kısa zamanda alınan kilolardan kurtulmak gerekir.
Ara 24
Çoğu rejimler hızlı şekilde kilo verdirir ve bıraktıktan sonrada hızlı bir şekilde kilolar yeniden alınır. Sonuçta sağlığınız ve kendinize olan güveniniz sarsılır. “Forma gir, formda kal” diyeti, öncelikle bir daha kilo alınmaması için izlenmesi gereken 4 aşamayı içeriyor.
Genellikle bu diyeti uygulayanlar hafta içi rejime girip, hafta sonu serbest besleniyorlar.
Haftada 2 kilo verdirmeyi amaçlayan bu rejimi ideal kiloya ininceye kadar uygulayabilirsiniz. Bu diyet, beslenme alışkanlıklarınızı düzenlemeyi ve daha sonra bunları bir yaşam tarzı haline dönüştürmenizi amaçlıyor.
Asıl hedef noktası kilo kaybını kalıcı bir hale getirmek. 5 günlük forma gir formda kal diyetini, zayıflamaya karar verdikten hemen sonra uygulayabilirsiniz. Bu rejimin bir diğer özelliği, esnek oluşu. Yani 3 ana öğünde yiyeceklerinizi 6 ara öğüne bölerek de alabilirsiniz.
Haftada 2 kilo
5 günlük “Forma Gir, Formda Kal” diyetini uygulayarak ve düzenli olarak egzersiz yaparak, her hafta 2 kilo verebilirsiniz. Bir ay boyunca bu rejimi uyguladıktan sonra, verdiğiniz kiloları geri almamak için şu tavsiyelere uymanızda yarar var:
Yağlı süt yerine az yağlı veya yağsız süt içmeyi tercih edin.
Alışveriş yaparken üzerinde az yağlı yazan yoğurtları tercih edin.
Salatalarınıza sos veya mayonez kullanmayın.
Kaşar ve tulum peyniri yerine az yağlı beyaz peyniri tercih edin.
Kızarmış yiyecekler yerine haşlanmış veya ızgara olanları tercih edin.
Kırmızı et yerine balık ve tavuk yiyin.
Zengin soslu ve kremalı yiyeceklerden uzak durun. Canınız çok istediğinde haftada bir kez olmak koşuluyla yiyebilirsiniz.
Haftada dört gün en az yarım saat egzersiz veya yürüyüş yapın
Forma gir formda kal diyeti
Kahvaltılar
1. seçenek - 1 bardak süt, 1 bardak meyva suyu, 1 orta boy muz.
2. seçenek - 1 tas sütlü cornflakes, 1 küçük dilim peynir,1 elma.
3. seçenek - 1 katı pişmiş yumurta, 1 dilim reçelli tost ekmeği, 1 kase meyveli yoğurt
4. seçenek - Yarım taze greyfurt, 1 çay kaşığı bal, 1 dilim tost ekmeği, 1 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir.
5. seçenek - 1 dilim kepek ekmeği, 1 çay kaşığı tereyağı, 1 çay kaşığı marmelat, 1 bardak elma suyu veya portakal suyu.
6. seçenek - 1 bardak süt ve 3 çay kaşığı kakao ile hazırlanmış sıcak kakao, 2 diyet bisküvi ve iki çay kaşığı krem peynir.
Öğle yemeği
1. seçenek - 1 domates, 50 gr. Dardanel ton balığı, 1 çaykaşığı mayonez, 1 kaşık haşlanmış mısır, kıvırcık salata, 1 salatalık, 1 kaşık zeytinyağı ve limonla hazırlanmış salata. Ardırdan 1 orta boy muz.
2. seçenek - 2 ince dilim ekmeği, 2 çay kaşığı tereyağı, 2 dilim peynirle hazırlanmış sandöviçin yanında 1 bardak portakal suyu ve elma.
3. seçenek - 1 tas domates veya karışık sebze çorbası, üzerine krem peynir sürülmüş 1 dilim tost ekmeği, 1 dilim karpuz .
4. seçenek - 1 katı pişmiş yumurta, 1 tabak yağsız yeşil salata, 50 gr. haşlanmış tavuk eti, 1 portakal.
5. seçenek - 1 tas yoğurtlu çorba 3 kaşık haşlanmış lapa pirince, 3 kaşık yoğurt ve bir miktar sıcak su ilave ederek karıştırın, üzerine nane serpin. 2 adet ızgara köfte, 1 tabak söğüş doğranmış salatalık ve domates.
6. seçenek - Balık şnitzel 2 orta büyüklükte balık filetosunu galeta ununa batırarak hafif yağda kızartın, 1 tabak mevsim salata, 1 salkım üzüm.
7. seçenek - 80 gr. tavuk eti, 30 gr. kereviz, marul ve bir çorba kaşığı zeytin yağıyla hazırlanmış tavuk salatası, 1 dilim ekmek, 1 armut.
8. seçenek - 1 tabak domatesli spagetti 30 gr. spagetti makarnayı haşlayın ,diğer tarafta bir çay tabağı dilinmiş kuru soğanı yağda kavurun ve domatesi üzerine doğrayarak sos haline getirin, makarnanın üzerine dökün,1 bardak ayran.
9. seçenek - Izgarada kızartılmış 60 gr. Hamburger eti, 1 tabak söğüş doğranmış domates ve salatalık, 1 elma.
10. seçenek - 1 tas domates çorbası, 1 tabak lahana salatası 50 gr. turp, 140 gr. kırmızı lahana, marul ve 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile hazırlayın, 1 dilim kepek ekmeği.
Akşam yemeği
1. seçenek - 1 tas mercimek çorbası, 100 gr. haşlanmış tavuk, 1 tabak haşlanmış sebze, vanilyalı bir top dondurma.
2. seçenek - 3 adet haşlanmış sosisin yanında 1 haşlanmış patates, yeşil soğan ve maydanozla hazırlanmış patates salatası,1 kase meyveli yoğurt.
3. seçenek - 1 tas domates çorbası, 3 adet etli kabak dolması, 1 tabak meyve salatası.
4. seçenek - 1 tabak yağsız makarna, 2 adet ızgara balık, 2 top meyveli dondurma.
5. seçenek - 2 yumurta, 100 gr haşlanmış mantar, biraz peynir, maydanoz ve margarinle hazırlanmış mantarlı omlet, 1 bardak ayran, 1 elma.
6. seçenek - 1 tas sebze çorbası, 3 köfte, 1 tabak havuç salatası, 1 şeftali.
7. seçenek - 1 tabak menemen 2 küçük domates, 1 yumurta, 1 yeşil biber ve 1 tutam karabiber ile hazırlayın, 1 dilim kızarmış ekmek, 1 tas yoğurt.
8. seçenek - 80 gr. haşlanmış alabalık, yanında 1 tabak rendelenmiş havuç ve 1 orta boy haşlanmış patates.
9. seçenek - 1 tabak ton balıklı makarna 1 tabak haşlanmış makarnanın üzerine 20 gr. taze tor balığını, 1 domates ve bir avuç maydanozu doğrayın, 1 muz.
10. seçenek - 1 tabak peynirli patates salatası 100 gr. haşlanmış patates, 1 diş sarmısak, 10 gr. dil peyniri, kıvırcık, maydanoz ve 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile hazırlayın , 2 grissini, 1 portakal.
Diyet tarifimiz bir karışımdan oluşuyor.. Bu karışımı uygularken normalde yediğiniz yemek miktarında küçük bir azaltma yapınız.
Mesela öğle yemeğinde yediğiniz yemek miktarı toplamda 300 gramsa bunu 200 grama indirerek uygulayın.. yani üçte bir oranında azaltın..
Diyet listemizdeki malzemeleri bir attardan kolaylıkla temin edebilirsiniz.
Malzemeler:
* 3 litre su
* 3 adet büyük boy elma
* 1 adet limon
* 5 adet top karabiber
* 5 adet karanfil
* 1 büyük boy tarçın (çubuk tarçın olması gerekiyor.)
Tarif: yukardaki malzemeleri doğrayıp karıştırdıktan sonra kaynatıyoruz.. ve her öğünden sonra (sabah- öğlen- akşam)2 su bardağı içiyoruz..
Bu tarifimizi uygularken normalde yediğiniz yemek miktarını 3te 1 oranında azaltmayı unutmuyoruz..
