Diyet Programları

Fazla kilolardan kurtulmak, sağlıklı ve formda olmak için neyi, ne zaman ve ne kadar yiyeceğimizi her zaman bilemeyebilir ve hatalı beslenebiliriz. Bazı çevresel faktörlerin beslenme hatalarınde etkili olduğunu söyleyen Diyetisyen Berrin Yiğit, “Planlı yaşarsak önümüze kurulacak tuzaklara aldanmadan yediklerimizi programlayabiliriz” diyor ve içimizden ‘ye’ sinyallerini gönderen ve kontrolümüz dışında gelişen bu tuzakları şöyle örneklendiriyor.

Gürültü kontrolü: Penn State Üniversitesi bilim adamlarının 34 kadın üzerinde yaptıkları bir çalışma, fondan gelen seslerin hakim olduğu ortamda yemek yiyen deneklerin, sessiz bir ortamda yemek yiyenlere kıyasla 2 kat daha fazla yediklerini göstermiştir. Restoranlar, barlar veya kafeteryalarda yemek yiyenlerin doygunluk hislerinin geç geliştiği düşünülüyor. Kişilerin gürültülü ortamlarda yediklerinden bir şey anlamadıkları ve bu nedenle fazla besin tüketip, geç doygunluk kazandıkları varsayılıyor.

Televizyon ekranına bakılan süre kontrolü: Yetişkin ve çocukların televizyon veya bilgisayar ekranlarına bakarak yemek yediklerinde çok daha geç doygunluk kazandıkları ve yüksek kalori aldıkları gözlenmiştir. Eğlence programları veya oynanan oyunlar yemek yeme eyleminden kişileri uzaklaştırdığı için durma noktası fark edilmiyor. Öte yandan ekran karşısında geçen aktif zaman fiziksel performans anlamında geçen pasifliğe eşdeğer olduğundan harcanan kalori miktarları da düşmektedir. Harcanandan çok alınan kaloriler de kilo artışına neden olur. Bir diğer durum da televizyon veya bilgisayar reklamlarında kişilere abur cubur tüketimi, fast food alımı empoze edildiğinden kişiler yemeği hiç düşünmedikleri yüksek kalorili besinleri de gerekenden fazlaca alır. Bu durum için alınacak en önemli tedbir ise yemek ortamını televizyon ve bilgisayardan uzaklaştırmak, sadece yemek eylemine odaklanmak.

Yeme hızı kontrolü: Hızlı yemek, doygunluk hissinin gecikmesine ve fazla kalorilerle buluşmanıza neden olur. Her lokmadan sonra çatalı sofraya bırakmak, iyice çiğneyip diğer lokmaya geçişte beklemek ve bunu alışkanlık haline getirmek, yeme hızını ayarlamada yardımcı olacaktır. Yeme hızınızı kontrol etmek için, beraber yemek yediğiniz kişilerle kendinizi kıyaslayabilirsiniz, örneğin arkadaşınız ilk köftesini yerken siz üçüncüye geçtiyseniz küçük bir molanın tam zamanıdır. Yapılan bir çalışma, yemeğini 29 dakikada bitiren kadınların 9 dakikada bitirenlere göre 67 kalori daha az aldıkları ve doygunluk hissini daha iyi geliştirdikleri gösteriyor.

Sağlıklı seçim kontrolü: Sağlıklı seçim yaptığınızdan emin olun, Amerikan obezite paradoksu olarak bilinen sağlıklı olduğunu düşünerek yapılan diyet hatalarına kapılmayın, kendinizi kandırmayın, kaloriler en sağlıklı sandığınız salatanın ardına da gizlenebilir. Buna bir örnek sağlıklı ve hafif bir yemek olarak düşünülen bol soslu, kızarmış tavuklu salata yemek ya da çikolata soslu brovni yiyebilmek için haşlanmış sebze tabağı sipariş etmek gibi yanlışlara kapılmayın.

Kilo Alımı: Stres sıklıkla obezite ve kiloyla yakından ilgilidir. Stres ve gerginliğine çare olarak pek çok kişi yağlı, şekerli gıdalara yönelip kilo almaktadır. Kilo almak sağlıklı bir diyet sonucunda bile başlayabilir. Kilo aynı zamanda kalp, diyabet gibi hastalıkların sebeplerinden biri de olabilir. 2000’de yapılan bir çalışmaya göre strese karşılık aşırı yemeğe yönelen ve kilo alan bayanların bu durumun streslerini daha fazla arttırdığını göstermiştir. Stres hormonlarının artması ve böylelikle yağ oranının artması stres ve kilo alma arasındaki belki de direkt olarak etkilemektedir.

Kilo Kaybı: bazı kişiler iştah kaybı ve sürekli olarak zayıflamadan şikâyetçilerdir. Nadir durumlarda stres hiperaktivite ve tiroit bezlerinin zarar görmesine neden olur. Vücudun kalorileri normalden daha hızlı şekilde yakmasına neden olur.

Yeme Bozuklukları: Yeme bozuklukları kendini bulimia ya da anoreksia şeklinde göstermektedir. Gittikçe yaygınlaşan bu rahatsızlıkların da temel sebeplerinden biri stres seviyesinin gittikçe artmasıdır.

Stresle İlgili Yeme Sorunlarıyla Baş Etmenin Yolları

1.Beklemeye çalışın. Yemek yeme için 20–30 dakika beklerseniz yeme arzunuz biraz azalacaktır. Ya da dikkatiniz farklı yönlere dağılacaktır.
2.Ne yediğinize dikkat edin. Böylece alacağınız gıda eğer o gün için fazlaysa almaktan vazgeçebilirsiniz. Ayrıca bu size yemek yemeden önce düşünme alışkanlığını kazandırır.
3.Günün belirli saatlerinde bir şeyler atıştırma gibi bir alışkanlığınız varsa o zamanlarda meşgul olacağınız bir iş bulun ve yemekten sakının.
4.Oturduğunuz zamanlar yemek yeme alışkanlığı kazanın. Bir iş yaparken de yemeye odaklanırsanız işinize dikkatinizi vermek yerine sürekli yemek arayışında olursunuz.
5.Düzenli yemek yiyin. Mideniz tamamen boşalıncaya kadar beklerseniz yerken kontrolü kaybedebilirsiniz.
6.Kendinize” ne yediğinin farkına var.” şeklinde küçük notlar yazın.
7.Egzersiz doğal bir stres atma yöntemidir. Hareket etmeye özen gösterin.
8.Size yardım edebileceğini düşündüğünüz biri varsa ve biriyle konuşmaya ihtiyaç duyduğunuzda mutlaka sizi anlayabilecek bir uzmana gidin. Emin olun oldukça faydası olacaktır.

Hiç rejim yapmadan, yan etkiyle boğuşmadan, bir saatte fazla kilo ve yağları yakarak yok eden bir yöntem geliştirildi. İsrailli bilim adamları, fazla kiloları ve vücut yağlarını ultrasonla eriten yeni bir cihaz geliştirdi. Zayıflama teknolojisinde çığır açacak olan bu cihazla, zahmetli incelme yöntemiyle ‘liposuction’ da tarihe karışacak.

İngiltere’de yayınlanan The Sunday Telegraph gazetesine göre, geliştirilen alet, şu ana kadar sadece domuzlarda denendi ve olumlu sonuç verdi. Yöntemin ilk klinik denemeleri gelecek yıldan itibaren İngiltere’de yapılacak.

İşte yöntem

Bu yönteme göre aygıt, vücuttaki yağları yakmak için yüksek oranda ultrason dalgaları kullanıyor. Eritilen yağ, kişinin vücudu tarafından emiliyor ve yine vücut tarafından yakılarak yok ediliyor.

Söz konusu aletin klinik denemelerinin başarılı olması halinde, aleti geliştiren kişilere milyarlarca dolar kazandırması bekleniyor.

Dokulara zarar vermiyor

Araştırmayı yürüten Tel Aviv’deki Şiba Tıp Merkezi yöneticilerinden Ami Glicksman da, çalışmaları tamamladıklarını, yağ hücrelerinin seçilerek yakılması ve bu sırada deri, kemik, sinir ve adale gibi diğer dokulara zarar vermemeyi başardıklarını bildirdi.

Bir saatte işlem tamam

Domuzların hiç bir problem yaşanmadan vücut yağlarını yaktıklarını dile getiren Glicksman, uygulamada ameliyathane ortamına ihtiyaç duyulmadığını, herhangi bir ofise gelen hastanın 1 saat sonra tedavisi tamamlanmış olarak çıkacağını anlattı.

Yağın vücuttan atılması işlemini vücudun kendisinin yaptığını, bağışıklık sistemindeki akyuvarların kalıntıları süpüreceğini ve metobolizmanın bu kalıntıları yok edeceğini anlatan Ami Glicksman, bu işlemler sırasında rejim yapmaya gerek kalmayacağını da vurguladı.

Diyetsiz zayıflama ürünleri, özellikle bitkisel zayıflama ürünleri popülerdir. Hedef sağlıklı bitkisel zayıflama ve bitkisel kilo verme ise ilk değerlendirmemiz gereken konular, bitkisel zayıflama, kilo verme ve bitkisel zayıflama ürünlerinin kullanımı yararları ve zararları olacaktır. Bitkisel zayıflama, kilo verme niye bu kadar önemli oldu bunu değerlendirelim.

Şişmanlık ya da obezite artık çağımızın yaygın sorunlarından biri haline gelmiştir. Özellikle gelişmiş ülkelerde şişmanlık daha büyük bir sorun olmuştur. Kadın, erkek ya da çocuk olsun birçok insan fazla kilolardan kurtulmak için çeşitli yöntemlere başvurmaya başlamışlardır.  Günümüzde birçok insan fazla kilolarım var, şişman mıyım, fazla kilolarımdan nasıl kurtulabilirim, zayıflama diyetleri, diyet listeleri, güncel diyetler gibi kelimeleri kullanarak google arama motorunda arama yapmaktadırlar.

Hal böyle olunca, zayıflama merkezleri, diyet merkezleri, güzellik merkezleri, estetik merkezleri gibi birçok sağlık merkezi her geçen gün yükselen bir ivmeyle artmaktadır. Ve bunların her biri mucize diyet, bir hafta zayıflama diyeti, yemek yiyerek zayıflama, spor yapmadan zayıflama, hem yemek ye hem zayıfla gibi sloganlarla insanların dikkatlerini çekmeyi başarmaktadırlar.

Sonuç olarak insanlar, zayıflama ve daha fazla kilo verme ümidiyle, ceplerinde diyet listeleri, zayıflama diyetleri ve hatta çeşitli zayıflama ürünleri ile gezer oldular. Bunlar bitkisel zayıflama ürünleri, zayıflama ilaçları, diyetsiz zayıflama ürünleri, zayıflama bitkileri gibi yöntemlere başvurmaktadırlar. Amaç hep daha fazla zayıflamak, daha fazla kilo vermek ve daha sağlıklı zinde bir hayat yaşamaktır.

Özetleyecek olursak, son dönemde terminolojimize yeni kavramlar eklenmeye başladı. Diyetsiz zayıflama diye adlandırılan diyetsiz zayıflama bitkileri, zayıflama tabletleri, zayıflama hapı, mucize zayıflama yöntemleri, bitkisel zayıflama ürünleri.

Peki, nedir diyetsiz zayıflama? Diyetsiz zayıflama yöntemleri ya da kısaca diyetsiz zayıflama söylendiği kadar masum mudur? Yoksa diyetsiz zayıflama yöntemlerini kullanarak sağlığımızı riske mi atıyoruz? Zayıflama uğruna sağlığımızdan birşeyleri feda mı ediyoruz?

Şimdi diyetsiz zayıflama yöntemleri ile ilgili sorularımıza çok kısa göz atalım. Teorik olarak dünyanın hiçbir yerinde diyetsiz zayıflama olmaz. Şişmanlık problemi ortaya çıkmaması için, kilo vücuda giren kalori ile yakılan kalori arasındaki denge ile korunur. Eğer alınan kalori ile harcanan kalori dengesi düzenlenmez ise ilaçtan (zayıflama ilaçları) mucize bekleyemezsiniz.

İlaçlar, daha az kalori alınmasının yanı sıra vücudun o kaloriyi yakmasına yardım eder ya da kalorinin alınmasını engellerler. Yani en iyisi doktor kontrolünde uygulanan zayıflama yöntemlerini uygulamaktır.

• Kilo koruma programlarına devam edin.

• Bir günden bir şey olmaz diye düşünmeyin, disiplininizi bozmayın.

• Önemli olan kilo vermek değil, verilen kiloları korumaktır düşüncenizi aklınızdan çıkarmayın.

• Zayıflama programı bitiminde tatile çıkmayın.

• Tükettiğiniz yöresel yemekleri, özel tariflerinizi, sevdiğiniz besinleri diyetisyeninize söyleyiniz ve yiyebileceğiniz miktarları diyetisyeninize sorunuz.

• Diyetin sonuna doğru metabolizma hızınızın yavaşladığını özellikle ilk 3 ay içerisinde daha kolay kilo alabileceğinizi unutmayın.

• Sayısını veya süresini azaltsanız da, egzersizi asla kesmeyin.

• Adaptasyonda zorlanıyorsanız psikologtan yardım isteyiniz.

• Hoşunuza giden yeni hobiler edinin. Resim, boyama, dil kursu tarzı yeni bir kursa yazılabilirsiniz.

• Ağırlık artışının olmadığı her ay için kendinize sevdiğiniz bir hediye alın, başarınızı kutlayın.

Koruma diyeti örnek mönü

Sabah:
* 1-2 dilim peynir
* 5-6 adet zeytin veya 2 adet ceviz
* Yeşillik
* 2 dilim kepek ekmek veya yarım simit

Ara:
* Meyve

Öğle:
* 1 kase çorba
* 1 tabak sebze yemeği
* 1 kase yoğurt
* Bol salata
* 1-2 dilim kepek ekmek veya 4-5 kaşık pilav/makarna veya 1 dilim börek

Ara:
Meyve ve 3-4 kepekli bisküvi

Akşam:
* 1 porsiyon et yemeği (köfte/tavuk/balık v.b)
* Salata
* 1 dilim kepek ekmek

Gece:
* 2 top dondurma
* 1 porsiyon meyve

Çok az yiyorum, yine de kilo veremiyorum: Bir gün boyunca yediklerinizin listesini tutsanız, düşündüğünüzden çok daha fazla yediğinizi görürsünüz.

Sevdiğim yiyeceklerden vazgeçmek istemiyorum: Çikolata, patates cipsi ve dondurmadan vazgeçemem diyorsanız, bu yiyeceklerden az miktarda ve çok sık olmamak kaydıyla yiyebilirsiniz.

Daha önce pek çok kez denedim ama başarılı olamadım: Geçmiş deneyimlerinizden ders alarak hatanızı fark etmeye çalışın. Daha gerçekçi olun, ne kadar sürede kaç kilo verebileceğinizi iyi hesaplayın.

Sigarayı yeni bıraktım, bir de diyet yapamam: Acıktığınızı hissettiğinizde hemen bir elma ya da başka bir meyve yiyerek; hem sigarayı bırakıp hem de yeme alışkanlığınızı sağlıklı yönde değiştirebilirsiniz.

Kilolarım ailemden geliyor, şişmanlık bizim genlerimizde var: Ailenizde kalıtsal olarak gelişen bir şişmanlık söz konusuysa bile, sağlıklı bir diyet programıyla ve düzenli egzersizlerle kilo verebilirsiniz.

1. Su dengesi hakkında bilgi sahibi olmalı ve su dengenizi korumalısınız.Normalde bir yetişkinin günlük su ihtiyacı 1,5–2 litre civarında iken belli dönemlerde bu miktar 3 litreye kadar ulaşabilmektedir. Bu yüzden günde 2–3 litre su içmeye özen göstermelisiniz.
2. Kafeinli içeceklerin tüketim miktarını azaltmalısınız.Günde 1–3 kupa çay ve kahveden fazlasını tüketmeyin. Kahvenizi sütlü, çayınızı ise açık ve limonlu olarak içmeye özen göstermelisiniz.
3. Alkollü içecek tüketiminden kaçının. Alkollü içecek tüketmek istiyorsanız sıcaklığın ve nemin yoğun olduğu gündüz saatleri yerine havanın daha serin olduğu akşam saatlerini tercih etmelisiniz. Alkollü içecek seçerken düşük alkollü içeceklerin vücuttan daha çabuk atıldığını unutmayın ve mutlaka tok karnına alkol alın. Alkollü içeceklerle birlikte bol su içmeyi de ihmal etmeyin.
4. Sağlıklı içecekleri tercih edin.Su tercih edebileceğiniz en sağlıklı içecektir. Hararet hissimizi azaltmak için tüketebileceğimiz diğer sağlıklı içecekler ise taze sıkılmış meyve suları, taze az şekerli yapılmış limonatalar, ayran ve doğal maden sularıdır. Yalnız bu içeceklerde bile dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. Taze meyve sularını ve taze limonataları tüketirken bu içeceklerinde kalori içerdiğini unutmamalısınız. Ayranları ise mutlaka pastörize yoğurttan yapılmış olmasına ve son kullanma tarihine dikkat etmemiz gerekir. Doğal maden suları ise mineral içerikleri nedeni ile sağlıklı bir yetişkin için yararlı içecekler olsa da yüksek sodyum içerikleri nedeni ile yüksek tansiyon, içerdikleri asit nedeni ile mide sorunları olanlar için uygun değildirler.
5. Tuz tüketim miktarları yaz aylarında çok daha önem kazanır.Aşırı tuz tüketimi tansiyon yükselmesine neden olabilir. Tuzun yetersiz miktarda tüketilmesi ise hücrelerimiz arasında yer alan sıvıların dengesini bozarak çok tehlikeli sağlık sorunlarına neden olabilir.
6. Potasyumdan zengin beslenin. Meyvelerin ve sebzelerin birçoğu potasyum yönünden oldukça zengin kaynaklardandır. Hem potasyum yetersizliğinden korunmak hem de hastalıklardan koruyan antioksidan ve vitaminlerden zengin beslenmek için günde 5–9 porsiyon sebze ve meyve tüketmemiz gerekir.
7. Az az ve sık sık beslenin. Günde 3 ana, 3 ara öğün şeklinde düzenlenecek bir beslenme programı ile kan şekeri dengesini sağlamak kolaylaşır ve tatlı krizleri ve dengesiz beslenme azalır. Öğün aralarında 2–3 saat olmalı ve gün içerisinde 4 saatten uzun aç kalınmamalıdır.
8. Öğünlerde doğru seçimler yapın.Ana yemeklerde; et grubu, ekmek grubu, sebze grubu ve yoğurt içeren dengeli menüler oluşturulmalıdır. Ara öğünlerde ise; süt ve meyve, meyveli yoğurt, meyve ve kuruyemiş, peynir ve ekmek gibi öğünler en ideal seçimlerdir.
9. Doymuş yağlardan ve trans yağ asitlerinden uzak durun. Etlerin görünür yağları, süt ve süt ürünlerinin kaymaklı olanları, organ etleri, kızartmalar, kavurmalar ve katı margarinlerden uzak durulması gerekir. Çünkü bu ürünler kan kolesterolünde de bozulmalar oluşturur. Ve ödemi tetikler.

Sağlık açısından vazgeçilmez bir gıda olan somon balığını, ülkemizde son iki yıldır bulmak kolaylaştı. Somon balığını taze ve bütün olarak, dilim olarak, fileto ve fümelenmiş olarak marketlerde veya balıkçılarda bulabilmek mümkün. Bütün olarak satılan somon balıkları 4-5 kg. civarında oluyor.

Tüm ürünler toptan tüketim için bütün fileto görüntüsü bozulmadan kiloluk ambalajlarda, tüketiciler içinse daha az gramajlı vakumlu ambalajlar şeklinde satışa sunuluyor. Bütün somon balığı, fileto ve steak (biftek) olarak balıkçılarda da satılıyor.

Ayrıca Alarko-Leröy, İzmit’deki Fabrikası’nda modern ve hijyenik kurallara uygun teknolojilerle, Somon Füme, Somon Pastırma, Somon Loin, Somon Sıcak Füme, Somon Lakerda, Somon Marine, Somon Fileto, Somon Steak gibi ürünleri üretiyor.

Norveç’ten taze olarak ithal edilen balığın taze raf ömrünü uzatmak için üretici firmanın uyguladığı ‘doğal’ koruyucu işleme yöntemleri var ve bunlar hiçbir suni katkı içermiyor.

Balıklar Norveç’ten 0-4C soğutuculu TIR’lara yüklenerek İstanbul’a geliyorlar ve marketlere dağıtılıyor. Taze somon balıklarının raf ömrünün 21 gün olduğunu söyleniyor, ama genelde marketlerde balıklar üç günde tükenmiş oluyor.

Fazla kilolar, çağımızın sorunu… Peki, fazla kilolardan arınırken doğruları uygulayabiliyor muyuz? İşte zayıflamanın doğruları, yanlışları…

Genel olarak 12-18 yaşları arasında başlayan ve şişmanlamaya karşı ağır korku yüzünden bilinçli olarak aşırı zayıf kalma çabaları ile belirlenen bir bozukluk… Psikologlara göre, ne zaman ortaya çıktığıı bilinmemekle birlikte, eskiden sanıldığı gibi çok ender rastlanan bir rahatsızlık değil. Anoreksia Nervoza olarak adlandırılan rahatsızlığa yakalanan bireylerin yaklaşık % 95′ inin kadın olduğunu belirten uzmanlar, bir kişinin kız kardeşinde bu tür bir bozukluk varsa o kişide aynı hastalık riskinin belirgin oranda arttığını kaydediyor. Bozukluk, üst sosyoekonomik sınıflarda daha sık görülüyor.

En temel belirti aşırı kilo alma korkusu…

Bu durum kişinin yiyecek konusunda neredeyse fobik olacak noktaya dek varmasına neden olabiliyor. Şişmanlama korkusunun yanı sıra beden imgesinde de bozulma oluşuyor. Buna bağlı olarak bu kişiler çok zayıf ve ince olsalar bile kendilerini şişman bulabiliyor. Vücut ağırlığını kontrol altında tutabilmek isteyenler 2 yola başvuruyor. Kişilerin bir bölümü yiyecek alımını ileri derecede kısıtlar. Zaten aldıkları çok az yiyeceğin de, çok az kalorili yiyecekler olmasına dikkat ederler. Bu kişiler buna rağmen ağır egzersizler de yaparlar.

Hastalık belirtileri

Diğer gruptaki kişilerde yiyecek alımının ileri derecede azaldığı açlık dönemleri ile aşırı yeme dönemlerinin birbirini izlediği gözleniyor. Bu gruptaki kişiler, aşırı yemeden sonra şişmanlayacakları korkusuyla, boğazlarına parmaklarını bastırarak kusuyor. Sık sık bunu yapan kişilerin el sırtında deri sertleşmesi, mide asidinin etkisiyle dişlerde bozukluklar, çürümeler gözlenebiliyor. Bu kişilerin yeme davranışlarında ve yiyeceklerle olan ilişkilerinde gariplikler görülebiliyor.

Yiyecekleri saklayabilir, yemek yapmak için mutfakta saatlerce uğraşabilirler. Anoreksia Nervoza’nın nedenleri günümüzde kesin olarak bilinmemekle birlikte, oluşumu psikolojik, sosyolojik ve biyolojik olmak üzere üç boyutta ele alınıyor. Hastalığın ergenlikte ortaya çıktığını ve bu dönemin cinsel ve sosyal çatışmalarla yüklü oluşunu dikkate alan uzmanlar, cinsel ve sosyal çatışmalarla başa çıkma konusundaki yetersizliklerin yiyeceklerden fobik kaçınma şeklinde ortaya çıktığını düşünüyor.

Kalori miktarı ortalama 1.500 olan bu diyet ile ayda 5 kilo verebilirsiniz. Vitamin ve mineral yönünden oldukça zengin olan bu diyete başlamadan önce, mutlaka diyet uzmanınıza veya doktorunuza danışın.

1. Gün:

Kahvaltı: 1 su bardağı taze sıkılmış havuç suyu
30 gram beyaz peynir
50 gram kepek ekmeği
domates ve yeşil biber
Saat 10′da: 100 gram mandalina
Öğle: 150 gram dana rosto
2 kaşık patates püresi
5 yemek kaşığı bezelye - havuç gani
25 gram kepek ekmeği ve salata
Saat 16′da: 3 – 4 adet kestane
Akşam: 1 kase yağsız domates çorbası
180 gram ızgara köfte
6 yemek kaşığı zeytinyağlı pırasa
25 gram ekmek ve salata
Gece: 200 gram iyi yıkanmış kabuklu elma

2. Gün:

Kahvaltı: 250 gram light süt, süte karıştırmak için 15 gram bal
50 gram kepek ekmeği ve salatalık
Saat 10′da: Limonlu şekersiz çay, 4 diyet bisküvi
Öğle: 1 kase sebze çorbası
100 gram kıyma ve 200 gram semizotuyla hazırmlanmış kıymalı semizotu
1 kase cacık
1 dilim ekmek ve salata
Saat 16′da: Şekersiz kuru kayısı kompostası
2 diyet bisküvi
Akşam: 1 kase mercimek çorba
2 yumurtayla hazırlanmış menemen
25 gram kepek ekmeği
1 bardak ayran ve salata
Gece: Şekersiz kuşburnu çayı
2 diyet galeta
25 gram peynir

3. Gün:

Kahvaltı: Limonlu ıhlamur (şekersiz) çayı
2 ızgara sosis
25 gram ekmek
Saat 10′da: 200 gram portakal
Öğle: 150 gram bonfile
2 yemek kaşığı pilav
3 kaşık zeytinyağlı kabak
100 gram light yoğurt ve salata
Saat 16′da: 1 tane kiwi
Akşam: 1 kase ezogelin çorbası
200 gram derisiz tavuk
2 kaşık erişte makarna
1 tabak az yağlı salata
Gece: 200 gram iyi yıkanmış kabuklu armut

4. Gün:

Kahvaltı: 1 su bardağı greyfrut suyu
20 gram dil peyniri
25 gram kepek ekmeği
domates ve yeşil biber
Saat 10′da: ½ muz
Öğle: ¼ pizza,
5 – 6 adet kızarmış patates
1 bardak ayran ve salata
Saat 16′da: 1 su bardağı patlamış mısır
Akşam: 3 dilim (kalan) pizza
2 adet zeytinyağlı kereviz
25 gram kepek ekmeği ve salata
Gece: 2 adet havuç ve 150 gram yoğurtla hazırlanmış yoğurtlu havuç

5. Gün:

Kahvaltı: Şekersiz limonlu çay
1 tane yağsız tost
domatesli salata
Saat 10′da: 150 gram portakal
Öğle: 2 yumurta ve 80 gram patatesten hazırlanmış patatesli omlet
6 yemek kaşığı zeytinyağlı kereviz
salata
Saat 16′da: 20 gram kaşar peyniri
3 tane diyet bisküvi
Akşam: 8 yemek kaşığı etli kuru fasülye
3 yemek kaşığı bulgur pilavı
150 gram light yoğurt ve salata
Gece: 150 gram iyi yıkanmış kabuklu elma

6. Gün:

Kahvaltı: 240 gram portakal suyu
25 gram kepek ekmeği
10 gram üzüm pekmezi
6 adet zeytin ve salata
Saat 10′da: 2 tane havuç
Öğle: 1 kase tarhana çorbası
3 adet biber dolması
2 kibrit kutusu büyüklüğünde ıspanaklı börek
1 bardak ayran ve salata
Saat 16′da: 100 gram elma
100 gram armut
Akşam: 100 gram kıyma ve 100 gram ıspanakla hazırlanmış kıymalı ıspanak
2 yemek kaşığı spagetti
150 gram yoğurt ve salata
Gece: 25 gram light ekmek
20 gram dil füme

7. Gün:

Kahvaltı: Şekersiz limonata
30 gram sucuk
1 yumurta
25 gram ekmek
domatesli salata
Saat 10′da: 200 gram mandalina
Öğlen: 2 adet lahmacun
1 bardak ayran ve salata
Saat 16′da: 4 – 5 diyet bisküvi
Akşam: 200 gram karnıbahar ve 50 gram kıymadan hazırlanmış kıymalı karnıbahar
25 gram kepek ekmeği
200 gram light yoğurt ve salata
Gece: 200 gram light süt ve ½ muzdan hazırlanmış muzlu süt