Kahvaltı
* Müsli: 150 ml taze sıkılmış portakal suyu, 100 gr taze elma (çekirdekleri çıkarılmış ve küpler halinde doğranmış), 2 yemek kaşığı Cornflakes. 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve yoğurt.
* 2 dilim çavdar ekmeğinin üzerine 1 tatlı kaşığı tereyağı sürün ve 2 dilim hindi göğsü ilave edin. 100 ml sütü, 1 tatlı kaşığı bal ve 2 yemek kaşığı limon suyuyla karıştırdıktan sonra için.
* 1 yumurtayı, 1 tatlı kaşığı baharat ve 1 yemek kaşığı maden suyuyla birlikte çırptıktan sonra yağsız tavada pişirin. 2 dilim domatesi küçük bir dilim çavdar ekmeğinin üzerine yerleştirin. 150 ml taze portakal suyu hazırlayın.
* 3 yemek kaşığı yağsız yoğurdu, 2 yemek kaşığı maden suyu, 2 tatlı kaşığı öğütülmüş baharat, tuz ve biberle karıştırın. Bu karışımı bir dilim çavdar ekmeğinin üzerine sürün. Sandviçi 4 dilim frenk turbuyla zenginleştirin.
* 40 gr esmer pirinci, 1 tatlı kaşığı rendelenmiş limon kabuğu, 1 / 2 tatlı kaşığı hindistan cevizi, 100 ml elma suyu ve 50 ml suyla birlikte haşladıktan sonra demlenmeye bırakın. 1 kivi ile 75 gr taze inciri ince dilimler halinde kesin ve 100 ml sütle birlikte soğuttuğunuz pilava ekleyin.
Ara Öğünler
(Günde iki kez)
* Bir porsiyon popcorn: (25 gr patlamış mısır, baharatlı tuz, 1/2 tatlı kaşığı yağ)
* 200 gr taze incirin kabuklarını soyun 150 gr yoğurtla karıştırın.
* Salata: 2 havucu ve 1/2 rezenenin kökünü temizledikten sonra rendeleyin. Salatanın üzerine 1 ‘er tatlı kaşığı bal, ceviz yağı ve limon suyu ilave edin.
* Muz – Smoothie: 75 gr yağsız yoğurdu, 100 gr muz, 1/2 tatlı kaşığı öğütülmüş ceviz ve 1 tatlı kaşığı balla karıştırın. Tatlıyı bekletmeden yiyin.
* Müsli: 30 gr çavdar gevreğini 75 ml elma suyuyla birlikte ısıttıktan sonra dinlenmeye bırakın. 1 kivi ve 75 gr çileği küçük zar şeklinde kesin. Meyveleri, öğütülmüş 1/2 tatlı kaşığı nane ve 1 yemek kaşığı limon suyuyla birlikte çavdar gevreğinin üzerine dökün.
* 150 gr salatalığı iri iri rendelediyin. Üzerine 100 gr yağsız yoğurt, tuz, karabiber ve 1 tatlı kaşığı öğütülmüş dereotu ilave edin. Yoğurtla birlikte 1 susamlı galeta yiyin.
* 1 dilim çavdar ekmeğinin üzerine 1/2 dilim mozerella peyniri ve domates dilimleri yerleştirin. Tuz ve karabiberle baharatlandırdıktan sonra üzerini maydanoz yapraklarıyla süsleyin.
* 1 /2 porsiyon hindistan cevizi – limon -meyveli pilav (hazırlanışım yukarıda ‘kahvaltı’ bölümünde bulabilirsiniz)
* Bir dilim peksimet ve 100 gr çilek. Sütlü kahve.
1.Gün
Öğlen
Tavuklu Sandviç
Taze adaçayı, bir tutam sumak, 100 gr tavuk filetosu, iyot tuzu, öğütülmemiş karabiber, 1 yemek kaşığı yoğurt, 1 tatlı kaşığı hardal, 1 büyük dilim çavdar ekmeği, 1 dilim marul, 2 frenk turbu, 1 küçük salatalık, 1 yemek kaşığı soya filizi.
Hazırlanışı:
Öğütülmüş adaçayını sumakla karıştırın. Tavuk bonfliesini bu karışımın üzerine yatırın. Teflon tavada düşük ısıda kızartın, baharatlandırın ve soğumaya bırakın. Yoğurt, hardal, tuz ve biberi karıştırın. Bu karışımı ekmeğin üzerine sürün. Marul yaprakları, tavuk filetosu, turp ve salatalık dilimlerini de ekmeğin üzerine yerleştirin.
Akşam
Mozerella Peynirli – Cevizli Kuşkonmaz
1 adet küçük limon, 120 gr esmer pirinç, iyot tuzu, 600 gr yeşil kuşkonmaz, öğütülmemiş karabiber, 2 ceviz, 65 gr Mozerella peyniri
Hazırlanışı:
Pirinci, ikiye böldüğünüz küçük limonla birlikte tuzlu suyun içinde hoşlayın. Limonu sudan çıkarın. Pirincin yarısını bir sonraki gün için saklayın, Kuşkonmazı, köklerini kestikten sonra tuzlu suda 8 dakika boyunca sote edin. Suyunu çektirin ve yarısını bir sonraki güne ayırın. Kuşkonmazı baharatlandırın. Cevizleri öğütün, peyniri ince ince kesin ve kuşkonmazın üzerine serpiştirin. Kuşkonmazı daha önce 220 derecede ısıtmış
olduğunuz fırına sürün.
2. Gün
Öğlen
Kuşkonmaz – Pilav – Salatalık
1 küçük kırmızı soğan, 150 gr salatalık, 1 limonun suyu, iyot tuzu, öğütülmemiş karabiber, bir tutam sumak, 1 tatlı kaşığı ayçiçek yağı, 1 tatlı kaşığı ceviz yağı, 300 gr kuşkonmaz (bir önceki günden hazırlanmış), 60 gr esmer pirinç (bir önceki günden hazırlanmış), maydanoz, birkaç yaprak marul.
Hazırlanışı:
Soğanı ve salatalığı doğrayın. Malzemeleri, limon suyu, tuz, karabiber, sumak ve yağla karıştırın. Kuşkonmazı da kestikten sonra tüm malzemeleri pilavla karıştırın. Salatayı yeniden tuz ve biberle tatlandırın. Üzerine maydanozu serpiştirin.
Akşam
Havuç Çorbası
3 havuç, 3 patates (150 gr), 1 tatlı kaşığı sebze suyu, 1 / 2 tatlı kaşığı rendelenmiş limon kabuğu, 1 kırmızı soğan, 50 gr mantar, 1 çay kaşığı ayçiçek yağı, iyot tuzu.
Hazırlanışı:
Öğütülmemiş karabiber. .Havuçları ve patatesleri küçük zarlar şeklinde doğrayın. 200 ml suyu bir tatlı kaşığı sebze suyu ve limonun suyuyla ısıtın. Sebzeyi suda haşlayın. Soğan ve mantarları ince ince kestikten sonra düşük ısıda suyunu çekinceye kadar yağla sote edin. Sebzeleri püre haline getirip tatlandırdıktan sonra üzerine sote ettiğiniz mantarla birlikte servis edin. Kıydığınız maydanozu yemeğin üzerine serpiştirin.
3. Gün
Öğlen
Frenk Turplu Sebze Yemeği
1 tatlı kaşığı susam tohumu, 200 gr brokoli, 2 yeşil soğan, 3 adet yeşil kuşkonmaz, 100 gr bezelye, 1 yemek kaşığı ayçiçek yağı, iyot tuzu, öğütülmemiş karabiber, 1 / 2 demet frenk turbu, 2 yemek kaşığı limon suyu, 1 dilim çavdar ekmeği.
Hazırlanışı:
Susamları yağsız tavada kavurun. Sebzeleri temizledikten sonra küçük küçük doğrayın. Brokoli ve yeşil kuşkonmazı az yağlı tavada sote edin. Malzemenin üzerine 6 yemek kaşığı su ve baharatları ilave ettikten sonra yaklaşık 8 dakika daha sote edin. Yeşil soğan ve bezelyeleri de karışıma ekleyin ve 4 dakika daha sote edin. İnce şeritler halinde dilimlediğiniz frenk turbunu, tuz, biber ve yağla birlikte karıştırın. Sebzeyi soğumadan tabağa yerleştirdikten sonra üzerine sosu dökün. Ekmekle servis edin.
Akşam
Makarnalı Sebze Çorbası
50 gr karabuğday makarnası, iyot tuzu, 350 ml sebze suyu, 75 gr bezelye, 100 gr taze ıspanak yaprakları, 2 yeşil soğan, 100 gr tofu, soya sosu, 1 tatlı kaşığı susam tohumu.
Hazırlanışı:
Makarnayı tuzlu suda haşladıktan sonra süzün. Sebze suyunu ısıtın. Sebzeleri hazırlayın. Bezelyeleri ilave edin ve 2 dakika pişirin. Tofu’yu dilimleyin. Ispanak ve yeşil soğanla birlikte malzemelere kattıktan sonra yaklaşık 2 dakika ısıtın. Makarnayı da üzerine ekledikten sonra 1 dakika ısıtın. Soya sosuyla tatlandırın. Üzerine susam serpiştirin.
4. Gün
Limon – Hindistan Cevizi Pilav (Greyfurt ve Kivili)
40 gram esmer pirinç, 1 limonun suyu ve dilimleri, 100 ml elma suyu, 1 tatlı kaşığı hindistan cevizi, 50 ml yağsız süt (yüzde 1.5 yağlı) 1 tutam öğütülmüş tarçın, 2 kivi, 1 küçük greyfurt, 1 yemek kaşığı yoğurt.
Hazırlanışı:
Esmer pirinci 75 ml su, limonun kabuğu ve elma suyuyla birlikte haşladıktan sonra 30 dakika demlenmeye bırakın. Hindistan cevizini, sütü ve tarçını pilava ilave edin. Pilavı karıştırdıktan sonra 3 dakika ısıtın. İster sıcak, isterseniz soğuk olarak kivi, greyfurt ve yoğurtla servis edin.
Akşam
Cevizli Kuşkonmaz – Portakal
300 gr yeşil kuşkonmaz, bir portakalın suyu ve rendelenmiş kabuğu, 100 ml sebze suyu, iyot tuzu, öğütülmemiş karabiber, 125 gr dana eti, 1 yemek kaşığı beyaz karabiber, 1 tatlı kaşığı ayçiçek yağı, 3 ceviz, biraz taze kişniş.
Hazırlanışı:
Kuşkonmazın köklerini kesin. Sebze suyu ile portakalın suyu ve kabuğunu, tuz ve biberle birlikte ısıtın. Kuşkonmazı hazırladığınız suyun içinde 8 dakika pişirin. Dana etinin bir tarafını öğütülmemiş karabibere batırdıktan sonra teflon tavada 6 dakika kızartın ve baharatlandırın. Ayçiçek yağını kuşkonmazın üzerine damlatın. Cevizi öğütün ve kuşkonmazın üzerine serpiştirin. Kuşkonmazı et ve kişnişle servis yapın.
5.Gün
Öğlen
Zencefilli Makarna Salatası
60 gr makarna, iyot tuzu, 1 küçük taze zencefil, biraz kişniş (ya da maydanoz) 2 yemek kaşığı limon suyu, öğütülmemiş karabiber, 1 tatlı kaşığı ayçiçek yağı, 4 frenk turbu, 100 gr salatalık, 1 domates, 50 gr taze ıspanak yaprakları, 2 yemek kaşığı soya filizi, 4 yemek kaşığı sebze suyu, 1 tatlı kaşığı susam
Hazırlanışı:
Makarnayı tuzlu suda haşlayıp süzdükten sonra soğumaya bırakın. Zencefili öğütün, kişnişi de ufalayın. Ardından limon suyu, tuz, karabiber ve yağla karıştırın. Tüm malzemeyi makarnanın içine ilave edin ve biraz bekleyin. Salatalık, domates ile ıspanakları yıkadıktan sonra küçük küçük dilimleyin. Sebze suyuyla birlikte makarnaya ilave edin. Üzerine susam serptikten sonra servise sunun.
Akşam
Ispanaklı Somon Balığı
1 kırmızı soğan, 1 limonun suyu ve kabukları, iyot tuzu, öğütülmemiş karabiber, 3 tatlı kaşığı ayçiçek yağı, 50 gr taze ıspanak yaprakları, 2 yemek kaşığı soya filizi, 125 gr derişi alınmış somon balığı, 2 ceviz, 1 / 2 demet fesleğen.
Hazırlanışı:
Soğanı ince ince dilimledikten sonra, 1 yemek kaşığı limon suyu, tuz, karabiber ve 1 tatlı kaşığı yağla karıştırın. Ispanak ve soya filizini, yıkayın, kurutun ve sosla karıştırın. Arta kalan limon suyunu ve kabuğunu 75 ml su, tuz ve karabiberle ısıtın. Balığı temizledikten sonra 4 dakika sote edin. Sos için cevizi, 1 / 4 limon kabuğunu, fesleğini ve arta kalan yağı karıştırın. Somon balığı ve salatayı tabağa yerleştirin. Sosu balığın üzerine serpiştirin.
