Diyet Programları

Aç kalmadan, lezzetli yemekler yiyerek formda ve sağlıklı kalmayı kim istemez? İtalyan kökenli şef Melissa Kelly Akdeniz Kadınlarının İncelik Sırları kitabında bunun sırlarını açıklıyor. Taze domates, fesleğen, sarmısak karışımı bir sosun kokusu sizin de iştahınızı kabartır mı? Mis gibi kekik ve zeytinyağıyla süslenmiş bir zeytin-peynir tabağı görünce yemeden duramaz mısınız? Ya fırından yeni çıkmış, biberlerle süslenmiş bir balığa ve yanında patlıcan salatasına ne demeli ? Zengin bir mutfak kültürüne sahip olduğumuz kadar bir Akdeniz ülkesinde yaşadığımız için de çok şanslıyız. Ne kadar farkındayız bilinmez; ama yemeklerimizin lezzetini turistlerden duymayı ya da yabancı dergilerden okumayı severiz. Çeşit çeşit peynirin yer aldığı kahvaltı sofralarım, salata ve zeytinyağlıların en güzellerinin sergilendiği akşam sofralarımn sohbetine doyamayız. Ama bu dayanılmaz sofra keyifleri, özellikle Türk hanımlarına fazla kilolarla gelir.

Peki, “Artık yeter, hem yemek hem de ince kalmak istiyorum,” diyenlerden misiniz?
O halde Akdenizli olmanın tadını bilinçli beslenmeyle çıkarabilmek için biraz dikkat etmeniz yeterli … Sahibi olduğu restoranda aynı zamanda şeflik de yapan Melissa Kelly ve Eve Adamson ın yazdığı Akdeniz Kadınlarının Incelik Sırları kitabındaki önerilere kulak vermenizde fayda var. Her kadının içindeki Akdenizliyi keşfedip ortaya çıkarmasına yardımcı olan Kelly, verdiği ilginç yemek tarif1eriyle de Akdeniz e özgü sağlıklı beslenmenin kapılarını açıyor. Bu kitabı okuyanlar, artık kalorileri düşünmek zorunda kalmayacak. Akdeniz ülkelerinde yaşayan kadınların yemek konusundaki meraklarına ve yeteneklerine rağmen mükemmel bedenlere sahip oldukları bilinir. Özellikle Fransız ve İtalyan kadınların inceliklerinin sırrı hep araştırılır. Hayatlarında gereksiz kalorilere, diyetlere, imkansız ölçülere ve hepsinden önemlisi yemeden zayıflama anlayışına yer yoktur, ama doğal yaşam sevinçleri, özgüvenleri ve uzun yaşama arzularım fark etmemek mümkün değildir. İşte kitap, onların bütün sırlarını i açıklıyor.

* Bir avuç fındık, biraz meyve:
Maine de Prima Restoran ın sahibi ve şefi olan Melissa Kelly bir şef olarak nasıl böyle ince kalabildiğini soranlara “Yediğim şeyler konusunda çok bilinçliyimdir,” cevabını vererek başlıyor anlatmaya: “Sabahları biraz yoğurt ve tahıl yerim. Gün boyunca çay içer ve beslenmemin büyük çoğunluğunu oluşturan bol sebze, fındık ve meyve yerim. Beslenme biçimimde denge vardır. Balık veya et gibi protein içeren gıdalar yediğiInde küçük porsiyonlarla yetinirim. çünkü her zaman tadarrm, tadarım. Gün boyunca birçok küçük öğünüm vardır. Tabii bazen gerçekten çok acıkırım. Ancak o zaman da bir paket cipse ve çikolatalara saldırmam. Kendime güzel bir salata veya sebze yemeği hazırlarım.”

* Zeytinyağı neden şişmanlatmaz:
Akdeniz tarzı beslenmeyi gerçekten kucaklamak için zeytinyağını kucaklamanız gerekir. Yüzyıllar boyu Akdeniz bölgesinde yaşayan kadınlara lezzet, eneıji ve sağlık kaynağı olmuştur. Yapılan araştırmalar zeytinyağının bazı ağrı kesici ilaçların sahip olduğu ateş düşürücü özelliğe sahip olduğunu ispatlıyor. Ayrıca romatizma, kanser ve kalp hastalıklarına karşı da koruyucudur. Zeytinyağı bir yağ olabilir ancak sizi şişmanlatmaz. Aksine daha sağlıklı yapar, damarlarınızı açar ve kalbinizi korur.

* Kavrulmuş Pazu:
Bu besleyici ve lezzetli pazı yemeği, kuzu ve dana etiyle hazırlanan yemeklere hafif acı lezzetiyle çok uyar. Bu tarifte ayrıca ıspanak, karahalana gibi farklı yeşil yapraklı sebzeler kullanabilirsiniz.

Malzemeler:
Bir demet taze pazı, iki yemek kaşığı sızma zeytinyağı, üç diş kıyılmış sarmısak, bir çay kaşığı pul biber, tuz, karabiber, bir yemek kaşığı tereyağı.

Tarif:
Pazı yapraklarını saplarından ayırın ve iyice yıkayıp kağıt havlu yardımıyla kurulayın. Geniş bir tavada zeytinyağını kızdırın. ıçine dövülmüş sarmısakları atın, iki dakika pişirin. Kırmızı pul biber, pazı yaprakları, tuz, karabiber ve tereyağını ekleyin. Dört beş dakika karıştırarak pişirin. Kağıt havlu üzerine alın ve süzüldükten sonra servis yapın.

* Yemek yerken Üç adımlık program
1- Başka hiçbir şeyle meşgul olmayın:
Gazete, kitap okumayın, telefonla konuşmayın, televizyon seyretmeyin. Yemek yerken aileniz ya da arkadaşlarınızla birlikteyseniz başka konularda değil, yemeğin tadı hakkında konuşun.

2- Her lokmanın tadına odaklanın:
Tabağınıza, içindeki yemeğe bakın. Dikkatinizi rengine, dokusuna, kokusuna verin. Yediğiniz yemeğin gerçekten tadını hissedin.

3- Her lokmayı 30 kez çiğneyin:
Yemeğinizin dilinizdeki lenet noktalanyla bağlantısını kestiğinizde o nefis lokmanın vereceği haz da yok olmaya başlar. Onun devam etmesini sağlayın. Yavaş yavaş çiğneyin.

A vitamini kanseri oluşmadan yener.
A vitamini gözler için özellikle de gece görüşü için çok önemlidir. Kanser açısından, A vitamininin kanser hücrelerini oluşmadan önce durdurma gücü dikkat çekicidir. Hücre gelişiminde regülatör vazifesi yaparak hücreleri n görevlerini herhangi bir farklılaşmaya (kansere) meydan vermeden yapmalarını sağlar. A vitaminini doğadan iki yoldan alırız. Şekillenmiş hali ve dolaylı yol ile aldığımız hali. Şekillenmiş halini hayvansal gıdalardan elde ederiz.

Dolaylı yol ise beta kerotenlerin vücuda girdikten sonra A vitaminine dönüşmesiyle elde edilir. Dikkat edilmesi gereken nokta A vitamini dozaj aşımı halinde vücutta zehirlenmeye yol açar. Yorgunluk, baş dönmesi, kusma, karaciğer hasarı, saç dökülmesi bunun belirtileri olabilir.

A vitamini açısmdan zengin gıdalar: Kayısı, brokoli, brüksel lahanası, havuç, pazı, kara lahana, kıvırcık lahana, mango, papaya, balkabağı, ıspanak, patates, domates, şalgam, karpuz.

Dozaj: Günde 10 bin LU alınabilir.

Yağda çözünür olduğundan yemeklerle alınması tavsiye olunur. Hamile kadınlar günde 5 bin LU aşmamalıdırlar. Beraber alkol alınması toksik etkiyi attırabilir. Laksatif kullanımı Avitamininin emilimini durdurur. Bu nedenle Doktorunuza danışınız.

Seneler kaçınılmaz bir şekilde vücut hatlarını değiştirir. 20′li yaşlarında neyse 40′lı yaşlarında da aynı hatlara sahip olan kadınlar kesinlikle azınlıktadırlar. Doğumlar, sosyal hayat ve benzeri etkenlerin tümü artan kiloların nedenleridir. Bu arada yavaşlamaya başlayan metabolizma vücudun almaya alıştığı enerji miktarını yakamamaya da başlamış olabilir. Kararlılığınızı takının, her gün tartılmaktan vazgeçerek harekete geçin. Kendinizi tanıyor ve işinize geleni biliyorsunuz. İştahınızı kontrol etmeyi ve nicelikten çok nitelikten zevk almayı biliyorsunuz.

* Kazanmak için;
- Sağlıklı beslenmenin sırrının az miktar ve bol çeşitte saklı olduğunu anlayın.
- Öğün hazırlıklarınızda sağlığınıza iyi gelecek besinlere öncelik verin.

* Kaçınmanız gerekenler:
- Yetersiz süt ürünü tüketmek,
- Sağlam kemiklerinizin olması ve ileride osteoporoz riskini azaltmak için günde 1200 mg kalsiyum tüketmeniz gerekir. Bu da günde 3-4 süt ürünü tüketmeniz demektir (süt, yoğurt, peynir). “Light” olsalar da olmasalar da kalsiyum olarak zengindirler.

* Öneriler:
- Rejim kesinlikle birbirinin aynı öğünler anlamına gelmemelidir.
- Rejim kendinize yaptığınız bir iyilik olmalıdır, ceza değil!
- Yemenin her şeyden önce bir zevk olduğunu unutmayın. Aksi taktirde yaşanan sıkıntı kiloların hızla geri alınmasına bile neden olabilecek depresif dönemlere neden olur.
- Fiziksel aktivitelerinizin sıklık ve sürelerini artırın. Mutlaka bol yürüyüş yapın. Yüzmek de çok yararlı olabilir. Hiç spor yapamıyorsanız daha fazla merdiven çıkın, dans edin yani mutlaka hareket edin.

* Menopoz sonrası incelme:
İki cins arasında maalesef kilo konusunda erkekler daha şanslıdır: kadınlar yaşlandıkça daha fazla kilo alır. Buna kadınların menopoz dönemlerindeki hormonal dengesizlikler de eklenince.. Yapılacak tek şey var, mutlaka daha fazla hareket etmektir.

* Öncelikle diyetinizi düzenleyen kişiyi doğru seçin.
Kararlı ve sabırlı olun! Hedef kilonuzu 5’er kg olarak 1- 2 aylık sürelere bölün.
* Şeker ve şekerli yiyeceklerden sakının.
* Az ve uygun yağ tüketin, salatalarınızı asla yağsız yemeyin.
* Şarküteri ürünlerinden sakının.
* Tuzu az tüketin.
* İçeriğini bilmediğiniz hazır gıdaları tüketmeyin, etiket bilgilerini sorgulayın.
* Günde 2–2,5 litre su tüketin, susamadan da su için.
* Az ve sık beslenin, asla öğün atlamayın, iyi çiğneyin.
* Fast-Food tüketimine dikkat edin.
* Kahvaltı yapma alışkanlığı edinin.
* Alışverişi listesiz ve açken yapmayın.
* Aktif olun, aktivitelerinizi düzenli ve ritmik yapın.
* Seyahat ve tatil gibi durumları dengeleyin.

•Yağda kızartma ve kavurma besinler
•Hayvansal yağlar (tereyağı, iç yağ)
•Soft Drink içecekler (kola, gazoz vb gazlı ve çok şekerli içecekler)
•Mangala çok yakın pişirilmiş etler
•Yüzeyi yanmış yağla kurum bağlamış tost makinelerinde yapılmış tost ve sandviçler
•İçeriğini bilmediğiniz, nerede üretildiği bilinmeyen hazır gıdalar
•Ağır tatlılar
•Aşırı yağ ve şeker ilave edilmiş hamur işi besinler

Günde 5–8 porsiyon kış sebze ve meyvelerinden tüketin, içerdikleri A, C vitaminleri ve birçok antioksidan madde, enfeksiyonlardan bazı kanser türlerinden ve birçok hastalıktan bizi korurlar.

Fazla kilolardan kurtulmak, sağlıklı ve formda olmak için neyi, ne zaman ve ne kadar yiyeceğimizi her zaman bilemeyebilir ve hatalı beslenebiliriz. Bazı çevresel faktörlerin beslenme hatalarınde etkili olduğunu söyleyen Diyetisyen Berrin Yiğit, “Planlı yaşarsak önümüze kurulacak tuzaklara aldanmadan yediklerimizi programlayabiliriz” diyor ve içimizden ‘ye’ sinyallerini gönderen ve kontrolümüz dışında gelişen bu tuzakları şöyle örneklendiriyor.

Gürültü kontrolü: Penn State Üniversitesi bilim adamlarının 34 kadın üzerinde yaptıkları bir çalışma, fondan gelen seslerin hakim olduğu ortamda yemek yiyen deneklerin, sessiz bir ortamda yemek yiyenlere kıyasla 2 kat daha fazla yediklerini göstermiştir. Restoranlar, barlar veya kafeteryalarda yemek yiyenlerin doygunluk hislerinin geç geliştiği düşünülüyor. Kişilerin gürültülü ortamlarda yediklerinden bir şey anlamadıkları ve bu nedenle fazla besin tüketip, geç doygunluk kazandıkları varsayılıyor.

Televizyon ekranına bakılan süre kontrolü: Yetişkin ve çocukların televizyon veya bilgisayar ekranlarına bakarak yemek yediklerinde çok daha geç doygunluk kazandıkları ve yüksek kalori aldıkları gözlenmiştir. Eğlence programları veya oynanan oyunlar yemek yeme eyleminden kişileri uzaklaştırdığı için durma noktası fark edilmiyor. Öte yandan ekran karşısında geçen aktif zaman fiziksel performans anlamında geçen pasifliğe eşdeğer olduğundan harcanan kalori miktarları da düşmektedir. Harcanandan çok alınan kaloriler de kilo artışına neden olur. Bir diğer durum da televizyon veya bilgisayar reklamlarında kişilere abur cubur tüketimi, fast food alımı empoze edildiğinden kişiler yemeği hiç düşünmedikleri yüksek kalorili besinleri de gerekenden fazlaca alır. Bu durum için alınacak en önemli tedbir ise yemek ortamını televizyon ve bilgisayardan uzaklaştırmak, sadece yemek eylemine odaklanmak.

Yeme hızı kontrolü: Hızlı yemek, doygunluk hissinin gecikmesine ve fazla kalorilerle buluşmanıza neden olur. Her lokmadan sonra çatalı sofraya bırakmak, iyice çiğneyip diğer lokmaya geçişte beklemek ve bunu alışkanlık haline getirmek, yeme hızını ayarlamada yardımcı olacaktır. Yeme hızınızı kontrol etmek için, beraber yemek yediğiniz kişilerle kendinizi kıyaslayabilirsiniz, örneğin arkadaşınız ilk köftesini yerken siz üçüncüye geçtiyseniz küçük bir molanın tam zamanıdır. Yapılan bir çalışma, yemeğini 29 dakikada bitiren kadınların 9 dakikada bitirenlere göre 67 kalori daha az aldıkları ve doygunluk hissini daha iyi geliştirdikleri gösteriyor.

Sağlıklı seçim kontrolü: Sağlıklı seçim yaptığınızdan emin olun, Amerikan obezite paradoksu olarak bilinen sağlıklı olduğunu düşünerek yapılan diyet hatalarına kapılmayın, kendinizi kandırmayın, kaloriler en sağlıklı sandığınız salatanın ardına da gizlenebilir. Buna bir örnek sağlıklı ve hafif bir yemek olarak düşünülen bol soslu, kızarmış tavuklu salata yemek ya da çikolata soslu brovni yiyebilmek için haşlanmış sebze tabağı sipariş etmek gibi yanlışlara kapılmayın.

Özelikle diyete başladığınız zaman, tatlı gıdalara karşı duyulan özlemi bilirsiniz, insanda olağanüstü bir istek uyandırır. Bu isteği bastırmak için size beş öneride bulunacağım:

· Açlık hissini duyar duymaz hemen bir şeyler atıştırmaya kalkmayın ve on dakika bekleyiniz. Belki bu süre içinde ortaya çıkan o açlık arzusunun önüne geçmiş veya açlık durumunuz herhangi bir gıda almadan da azalmış olacaktır.

· Bu durumda hemen bir bardak su içiniz. Mideniz dolduğunda doyma refleksi sayesinde açlık hissinizi kandırmış olacaksınız. Mide dolduğu için açlığı daha iyi tolere edebilirsiniz.

· Yanınızda limon varsa bir dilim kesip suyunu içiniz.İçilen bir dilim limon suyu açlık hissini azaltacaktır.

· Büyük öğünler yerine daha sık aralıklarla az gıda yiyiniz. Doyma dorumu beyinde kontrol edilen bir merkez sayesinde yapılmaktadır. Ara öğünleri zevk alarak bekleyiniz.

· Açlık hissinden uzak durmanın diğer bir şekli ise hareket halinde olmaktır. Sadece kalorinin sınırlanması ile olan bir diyet uzun vadede başarılı olamaz. Onun için kalorinin sınırlanmasının yanı sıra aynı zamanda egzersiz yapmak ve hareket halinde olmak bir o kadar önemlidir.

Hareketlilik paralelinde verilen kilolar kalıcı olarak verilmiş olan kilolardır

1. Karnabaharı ve brokoliyi hafifçe haşlayıp yoğurtla tatlandırın. Bu karışım lif açısından zengin olduğundan sizi uzun süre tok tutar.

2. Salatalığı iyice yıkayın ve kabuklarıyla birlikte ince dilimler halinde kesip üzerine bol bol dereotu serpin. Bu sebzenin kalorisi yok denilecek kadar az ve oldukça tok tutucudur.

3. Tatlı olarak 250 gr. mor eriği biraz tarçınla haşlayın. Bu meyve früktoz açısından oldukça zengin olmakla birlikte tatlı ihtiyacınızı da karşılayacaktır.

4. Albümin iştahı kapatır. Bir porsiyon yeşil fasulyeyi 20 dakika suda haşlayıp sirke, karabiber ve biraz tuzla tatlandırın. İsterseniz yağsız krema da katabilirsiniz.

5. 200 gr. ananası incecik doğrayın ve süzgeçten geçirin. İçine 100 gr. kefir ve taze nane ekleyin. Ananasın içindeki enzimler, protein sindirimini hızlandırdığından oldukça doyurucudur. Ayrıca selülit oluşumunu da engeller.

6. Kendinize yeşil salata, uskumru veya ton balığı, kivi ve portakaldan oluşan bir ziyafet hazırlayın. Balığın içeriğindeki İyot, tiroit bezinin İşlevlerini hızlandırdığından açlık hissi giderilir.

7. Öğünler arasında acıktığınızda kuru erik yiyin. Kuru erik kan şekerinin düşmesini engeller. Ancak fazla abartmayın. Çünkü bir kuru erikte 8 kalori var.

8. Haftada iki yumurta yiyin. Çünkü yumurtada bol miktarda triptofan var. Bu da neşenizin yerine gelmesini sağlar.

9. Enerjisiz kalmak için 1 demet maydanozu blenderden geçirip sebze suyla karıştırın. Bir-iki damla acı biber sosu ekleyin ve bunu bir güzel için. Bu içeceğin içindeki C vitamini ve bitkisel maddeler yağ yıkımını kolaylaştırır.

10. Kırmızı elmayı ince dilimler halinde kesip 1 çay kaşığı kıyılmış ceviz ve yarım çay kaşığı yonca balıyla karıştırın. Bu karışımın içeriğindeki değerli lifler hem doyurucu hem de bağırsakları çalıştırıcı etki gösterir.

11. Yağsız kaşarı ince ince dilimleyin ve siyah zeytin ile süsleyin. Üzerine 1 yemek kaşığı sirke dökün. Bu, birkaç saat için açlığınızı giderecektir.

12. Karaciğerlerinizi çalıştırmak için 10 adet enginar kökünü, içine 1 doğranmış soğan, karabiber tanesi ve yarım limon katılmış suda haşlayın. Daha sonra 1 çay kaşığı bal, iki sap kekik ve biraz limon suyunu kaynatın. Enginar köklerini süzün ve hazırlamış olduğunuz karışımın İçinde biraz pişirip çıkarın.

1-Tamamen unutun
Sık yediğiniz, yağ oranı yüksek bir yiyeceği seçin ve onu 40 gün için tamamen unutun. Bu süre sonunda o yiyeceğin tadı ağzınızdan silinecektir.

2- Aynı tadı verenler arasında her zaman daha düşük kalorilisini seçin
Örnek: Portakal suyu (l fincan 110 kalori) yerine domates suyu (l fincan 45 kalori) için. Yarım bardak vişne suyunu yarım bardak soda ile karıştırdığınızda kalorisi yüzde 50 düşer.

3-Su için
Daha fazla su içmeye başlamalısınız. Günde en az 8 bardak su içerek işe başlayabilirsiniz. Eğer böyle bir alışkanlığınız yoksa yanınızdan küçük bir su şişesini ayırmayın, bu şişeyi her gördüğünüzde içmek aklınıza gelecektir.

4-Sosları unutun
Salatanıza bir miktar lezzet katmak için döktüğünüz soslar kilo almanıza neden olur. Bu nedenle salata sosu yerine biraz baharat ve bir tatlı kaşığı zeytinyağını salatanıza ekleyebilirsiniz.

5-Yemeğin ardından yatağa girmeyin
Kilo almamak için özellikle akşam yemeğinden hemen sonra yatma alışkanlığından kurtulun, mümkünse akşam altıdan sonra meyve dışında bir şey yemeyin. Gece atıştırmalarından da kurtulun.

6-Sık yiyin
Kilo vermek isteyenlerin düştüğü yanılgılardan biri de çok sık yemek yemenin kilo verdirmeyeceği inancıdır fakat bu yanlıştır. Çünkü beş altı saatte bir mideyi boş bırakmamak metabolizmanızın hızlı çalışmasına neden olur. Bu nedenle az az ve sık sık yemelisiniz.

7-Süt için
Günde üç ya da dört defa süt ve yoğurt ya da peynir gibi süt ürünlerini tüketen kadınlar, tüketmeyenlere oranla yüzde 70 daha fazla yağ yakarlar. Çünkü kalsiyum metabolizmayı hızlandırırken vücuda daha fazla yağ yakması için komut vermiş olur. Bu ürünlerin light olanları ile zayıflama hızınızı arttırabilirsiniz.

8-İyi bir uyku
Yapılan araştırmalara göre geceleri dört saatten az uyuyan kişiler daha çok uyuyanlara oranla kilo alırlar. Çünkü yorgun bir vücut, normal günde yakılan enerjiyi yakamaz ve metabolizması yavaşlar. Bunun için hergün uykunuzu düzenli almaya dikkat etmelisiniz.

9-Stresi yenin
Stresli bir yaşam kilo almanın nedenlerindendir çünkü stresli olduğunuz dönemlerde vücudunuz stres hormonları salgılar ve bu hormanlar karın bölgesindeki yağ depolanmasını sağlayan hücrelerin büyümesine neden olur. Stresi yenmek için sosyal aktivitelerde bulunmalı, kendinizi rahatlatmalısınız.

10-Hazır yemekleri unutun
Hızlı ve çabuk yemek yapmak için aldığınız dondurulmuş gıdalar ya da hazır yemekler içerdikleri katkı maddeleri nediyle kilo aldırır. Bu nedenle taze sebzeleri pişirmeyi tercih etmelisiniz.

11-Lifli yiyecekleri tüketin
Çok lifli besinler doyduğunuz hissini verir ve çabuk acıkmanıza engel olur. Beyaz ekmek yerine kepeklisini, beyaz pirinç yerine esmerini tüketin. Lif oranı yüksek mercimek, kuru fasulye, nohut gibi gıdalara önelik verin. Elbette sebzeleri unutmayın.

12- Atıştırmayı bırakın
Arabanın içinda atıştırıyor musunuz? Telefonla konuşurken bir şeyler yiyor musunuz? Vazgeçin…

13- Buzdolabınıza baskın yapın
Bu baskın her zamanki gibi, birşeyler atıştırmak için olmasın. Buzdolabının kıyısında kösesinde kalmış bol kalorili yiyecekleri atın.Mutfak dolabınızdaki yağlı cipsleri, mısır gevreklerini ve kuru yemişleri atın. Mutfağınızda sizin için kötü olan bütün yiyecekleri, önümüzdeki 30 gün için, belki de ebediyyen yasaklayın.

14- Daha çok su ve soda
Alkolün yerine su ve soda içmeye özen gösterin. Vücudunuzdaki yağ parçacıklarının kaybolduğunu göreceksiniz.
.
15- Çikolata yeme isteğinizi bastırın
Eğer adet öncesi dönemdeyseniz, çikolata yeme isteğinizi kesinlikle engelleyemiyorsanız, küçük mini barlardan alın veya şekersiz, sıcak kakao, yağsız puding kullanın.

16- İşkolik olun
Gelecek ay şirketin yemekhanesine girmeme kararı alın. Kahve ve çay içmek için ya da kendi getirdiğiniz sandviçi yemenin dışında… Şirketteki doğumgünü ve partilerde şerefe kaldırdığınız kadehin içinde soda olsun.

17- Kremayı kesin
Bir sinema yıldızı, içinde krema kelimesi olan hiç birşeyi yemediğini söylüyor. Kremalı pasta, kremalı çorba gibi. Çünkü o, krema demenin yağ demek olduğunu biliyor. Bunun tek istisnası, yağsız krem peynir demektir.

18- Kalorileri azaltın
Kalorileri azaltmayı bir oyun haline getirin. Bugün yediklerinizin kalori miktarını hesaplayın, yarın bundan 50 kalori düşün. Öbür gün bir 50 kalori daha düşün. Günde 1200 kalorinin altına düşmemeye dikkat edin.

19- Kahvaltı edin
Hiçbir zaman kahvaltıları atlamayın. Yağsız yoğurdun içine muzu dilimleyin. Pişmiş yulafın içine kuru üzüm koyup yemeyi deneyin.

20- Dans edin
Evde müzik dinleyin. Hareketli müzik tercih edin ve eşliğinde dans etmeyi ihmal etmeyin.

21- Asansöre binmeyin
Önünüze gelen her merdiveni egzersiz yapacağınız bir fırsat olarak düşünün, istediğiniz kiloya gelinceye kadar asansöre binmeyi aklınıza bile getirmeyin.

22- Diyet içecekler
Diyet içeceklerden uzak durmalısınız. Bu tür içeceklerin içlerinde yapay tatlandırıcı bulunur. Onlar yerine portakal, elma gibi sağlıklı meyve sularından içmelisiniz. Hem sağlığınız açısından hem de kilo açısından birçok uzman diyet içeceklerin içilmemesini tavsiye ediyor.

23- Yavaş yemek yiyin
Fazla kilolular, hızlı yemek yiyenlerdir. Arkadaşlarınızla veya ailenizle ne zaman yemek yerseniz yiyin, yemeği en son bitiren kişi siz olun.

24- Sıkı gelen giysilerinizi deneyin
Her sabah kalktığınızda ilk işiniz üzerinize dar gelen pantolon veya şortları denemek olsun. Bu yiyeceğinize dikkat etmekte, sizi gün boyu motive edecektir.

25- Hayallerinizi kutulayın
İstediğiniz kiloya indiğinizde yapmayı planladığınız herşeyi hatırlatacak bütün fotoğrafları, reklamları, yazıları kesip bir kutunun içine koyun. Birşeyler atıştırmak istediğinizde ya da jimnastik yapmaya hevesli olmadığınızda kutuyu açıp bakın.

26- Yatak odasını yiyeceğe kapatın
Eğer sizde pek çoğunuz gibi yatak odası dahil, evin her tarafında atıştırıyorsanız, bunu bir kere daha düşünün. Ne kadar çok yerde yemek yemek için kendinize izin veriyorsanız, o kadar çok yemek yiyorsunuz demektir. Bir süre için yemek saatlerinde, yemek odası dışında diğer yerlerde yemek yemeyi kendinize yasaklayın.

27- Kendinizi ödüllendirin
En çok sahip olmak istediğiniz 5 eşyanın listesini yapın. Her l kilo verdiğinizde ve bunu bir hafta koruduğunuzda,kendinize listedeki bir şeyi satın alın.

28- Tasarruf yapın
Gerçekten ihtiyacınız olmayan bir şeyi ne zaman yemek isterseniz, ona vereceğiniz parayı bir kavanozun içine atın. Birkaç hafta sonra paraların çokluğu size ne kadar çok şey yemediğinizi hatırlatacak ve bu para ile kendinize bir hediye alabileceksiniz.

29- Aşka dair duygularınızı canlı tutun
Tutku, kiloları eritir. İkiniz korkmadan restoranlara gitmeye başlayabilirsiniz. Çünkü, aşıkken kim yiyecekleri düşünebilir ki?

30- Abur cubur yemeyin
Verilecek 2-3 kilo bir yanda, kilolarınıza kilo katacak abur cuburlar diğer yanda ve siz bugüne kadar hiç aç kalmasanız da bunlardan bir türlü uzak kalamadınız. Bütün gün yapacaklarınızı planlayın. Sinemaya gidin, yürüyün, kendinizi bir romanın içine gömün ve şekerleme yapın. Ne yaparsanız yapın, yeter ki buzdolabından uzak durun.

31- Mayonuzu giyin
Yılın hangi mevsimi olursa olsun, özellikle yaza yaklaştığımız şu günlerde her gün birkaç kez mayonuzu giyerek boy aynasının karşısına geçin. Bu daha fazla egzersiz yapmanız ve hedefe kilitlenmeniz için size ivme kazandırır.

32- Egzersiz yapın
Egzersiz yapmaya vakit ayırmak size zor gelse de kilo vermek için mutkaka hareket etmeniz gerektiğini unutmamalısınız. Hiçbir şey yapamıyorsanız evdeki duvarlardan yardım alabilirsiniz. 5-10 dakika boyunca kalçanızla duvara çok sert olmadan vurun. Bu kolay ve basit bir egzersiz yöntemidir. Egzersiz yaptığınız sırada televizyon ya da CD’den evde spor yapmanıza yardımcı olacak programlarını izleyebilirsiniz. Böylece neyi, nasıl yapacağınızı bilirsiniz.

33 -Ev işleri
Ev işleriyle ne kadar meşgul olursanız o kadar çabuk kilo verirsiniz. Çamaşır, bulaşık, yemek, çocuklarla elinizden geldiğince çok uğraşmaya bakın. Böylece sürekli hareket halinde olursunuz.

34- Porsiyonlarınızı küçültün
Tabağınıza konulan yemeğin hepsini bitirmek kötü bir alışkanlığınızsa bundan kurtulmak için küçük tabaklarda yemek yiyerek işe başlamalısınız. Bu göz kandırmacasıyla büyük tabaklarda yediğinizden daha az yemek yer ve tabağınızdakilerin arkanızdan ağlamamasına da olanak tanırsınız. Ayrıca tabağınıza ne kadar az yemek koyarsanız o kadar az yersiniz.

35- Kahvaltıyı atlamayın
Kahvaltı günün en önemli öğünüdür çünkü uyuduğunuz zaman yavaşlayan metabolizmanız tekrar bir şeyler yiyene kadar eski haline dönemez. Güne kahvaltı ile başlayanlar kahvaltı yapmayanlara oranla çok daha fazla kalori yakarlar. Çünkü kahvaltı kasları çalıştırır ve çalışan kaslar kalori yakılmasını sağlar.

36- Meyve yiyin
Yemek yedikten bir ya da iki saat sonra tekrar acıkıyorsanız atıştırmak için meyve yiyebilirsiniz. Meyve bir sonraki öğüne kadar sizin tok hissetmenizi sağlayacaktır.

37- Etiketleri okuyun
Etiketleri okuma alışkanlığı kazanmalısınız. Hangi ürünün içinde hangi yararlı ve hangi kilo aldırıcı madde var, bunların bilgilerini okursanız daha sağlıklı beslenirsiniz.

38- Kola ve soda gibi asitli içecekleri tüketmekten vazgeçin.
Bunun yerine taze sıkılmış meyve sularını içmeye gayret edin. Kırmızı etten uzak durun.

39-Çok fazla kırmızı et tüketmek kilo vermenizi engeller bu nedenle tavuk, balık, hindi gibi beyaz et tüketmeye dikkat edin.

40-Kızartma yerine haşlama
Kızartarak yapılan yemekler yerine haşlanmış, ızgara yapılmış ya da fırında pişmiş yemekleri yemelisiniz.

41- Fast food
Modern çağın yiyeceği olarak kabul edilen hamburger, patates kızartması gibi fast food tarzı yiyecekleri yememelisiniz. Bunlardan uzak kalırsanız daha kolay kilo verirsiniz.

42- Vücudunuzu tanıyın
Hangi yiyeceklerin metabolizmanıza zarar verdiğini hangilerinin hızlandırdığını bilirseniz daha kolay kilo verebilirsiniz.

43-Yemek başlangıcı
Yemeğe çorba ya da salata ile başlamanız açlığınızın bastırılmasını sağlar. Böylece ana yemekten daha az yersiniz. Özellikle sebze çorbaları (domates, brokoli vs.) tok hissetmenizi sağlar.

44-Yemekten sonra
Yemekten sonra tatlı yeme alışkanlığınızın önüne meyve yiyerek geçebilirsiniz böylece tatlı yeme isteğinizi de azaltmış olursunuz.

45-Göz zevkine önem verin
Salata yemeyi sevmiyorsanız kendinize şık bir salata tabağı alın ve salatalarınızı bu tabakta yiyin. Hem göz zevkiniz hem de kilolarınız için daha yararlı olacaktır.

46-Şekeri unutun
Şekerli besinler kan sekerinin kısa sürede artmasına ya da düşmesine neden olur. Bu nedenle tatlı yedikten sonra tekrar tatlı yeme ihtiyacı duyarız. Şekerin fazlası vücutta yağ olarak depolandığı için mümkün olduğunca az tüketilmelidir.

47-Tuzu kesin
Tuz, vücutta su tutulmasına neden olur ve şişkinlik hissi yaratır. Ayrıca tuzun iştah açıcı bir özelliği olduğundan, sofrada tuz kullanmamak ve pişmiş yemeklere fazladan tuz eklememek gerekir.

48-Dışarıda yemeyin
Restoranlarda ya da ev dışında yenilen yemekler kilo aldırıcı olabilir. Bu nedenle dışarıda yemek zorunda kaldığınız zamanlarda salata ya da ızgara yemekleri yiyin.

49-Alışverişte kendinizi kaybetmeyin
Market alışverişine çıktığınızda aç olmamaya dikkat edin çünkü aç olduğunuzda canınız her şeyi almak ister ve eve geldiğinizde dolabınızın zararlı yiyeceklerle dolduğunu görürsünüz. Böyle bir dolaba karşı koymak ise zordur. Bu nedenle tok bir şekilde sağlıklı yiyecekler almaya ve bir liste yapıp o listeden dışarı çıkmamaya dikkat edin.

50-Sofraya oturun
Yemek vaktinde mutlaka sofraya oturun çünkü ayakta ya da televizyon karşısında yemek yediğinizde doyduğunuzu anlamaz ve daha çok yersiniz.

• Kilo koruma programlarına devam edin.

• Bir günden bir şey olmaz diye düşünmeyin, disiplininizi bozmayın.

• Önemli olan kilo vermek değil, verilen kiloları korumaktır düşüncenizi aklınızdan çıkarmayın.

• Zayıflama programı bitiminde tatile çıkmayın.

• Tükettiğiniz yöresel yemekleri, özel tariflerinizi, sevdiğiniz besinleri diyetisyeninize söyleyiniz ve yiyebileceğiniz miktarları diyetisyeninize sorunuz.

• Diyetin sonuna doğru metabolizma hızınızın yavaşladığını özellikle ilk 3 ay içerisinde daha kolay kilo alabileceğinizi unutmayın.

• Sayısını veya süresini azaltsanız da, egzersizi asla kesmeyin.

• Adaptasyonda zorlanıyorsanız psikologtan yardım isteyiniz.

• Hoşunuza giden yeni hobiler edinin. Resim, boyama, dil kursu tarzı yeni bir kursa yazılabilirsiniz.

• Ağırlık artışının olmadığı her ay için kendinize sevdiğiniz bir hediye alın, başarınızı kutlayın.

Koruma diyeti örnek mönü

Sabah:
* 1-2 dilim peynir
* 5-6 adet zeytin veya 2 adet ceviz
* Yeşillik
* 2 dilim kepek ekmek veya yarım simit

Ara:
* Meyve

Öğle:
* 1 kase çorba
* 1 tabak sebze yemeği
* 1 kase yoğurt
* Bol salata
* 1-2 dilim kepek ekmek veya 4-5 kaşık pilav/makarna veya 1 dilim börek

Ara:
Meyve ve 3-4 kepekli bisküvi

Akşam:
* 1 porsiyon et yemeği (köfte/tavuk/balık v.b)
* Salata
* 1 dilim kepek ekmek

Gece:
* 2 top dondurma
* 1 porsiyon meyve